¿Puedes rasgarte en tres meses en el gimnasio?

Ser rasgado se reduce a la disciplina dietética y los hábitos de ejercicio. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, cuanto más coherente sea con su dieta y rutina de ejercicios, más rápido reducirá la grasa corporal. Para la mayoría de las personas, tres meses es tiempo suficiente para exponer un paquete de seis. La cantidad de entrenamiento que hagas variará y estará relacionada con tu peso actual, grasa corporal y estado metabólico.

Un primer plano de un hombre que se cruza de brazos después de hacer ejercicio en el gimnasio. (Imagen: Zurijeta / iStock / Getty Images)

Paso 1

Ejecute todos los días para estimular su metabolismo para quemar grasas y ayudar a su cuerpo a usar calorías de manera más rápida y eficiente a través de la respiración. No debes pasar menos de 20 minutos al día corriendo. Cada semana durante su rutina de tres meses, intente correr más en la misma cantidad de tiempo.

Paso 2

Levanta pesas para ayudarte a construir masa muscular magra. Cuanta más masa muscular tenga su cuerpo, más calorías tendrá que quemar para mantenerla. El entrenamiento de resistencia del levantamiento de pesas también mantiene su metabolismo alto incluso después de que su sesión de entrenamiento haya terminado. Esta actividad post-metabólica aumenta aún más la cantidad de grasa que su quemadura le ayuda a rasgar mucho más rápido que correr solo. Sus ejercicios principales deben incluir press de banca, flexiones, sentadillas, peso muerto y levantamiento de piernas.

Paso 3

Corre tan rápido como puedas durante tus carreras. El entrenamiento a intervalos funciona ayudándole a quemar una gran cantidad de calorías en un lapso de tiempo corto. El entrenamiento a intervalos también entrena su sistema cardiovascular para recuperarse de grandes ráfagas de energía más rápidamente. Al igual que el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento a intervalos mantiene su metabolismo alto mucho tiempo después de su entrenamiento. Durante el primer mes, comience haciendo 10 sprints de 40 yardas tan rápido como pueda. El segundo mes, hacer 15 sprints por sesión. Para el tercer mes, trabaja hasta 20 sprints.

Etapa 4

Coma una comida limpia, que es esencial para rasgarse. Coma comidas que incluyan alimentos con alto contenido de nutrición y bajos en calorías. Los alimentos como el pescado, el pollo, las verduras, las frutas y los granos integrales son alimentos limpios. Contienen una variedad de nutrientes esenciales y son relativamente bajos en calorías. Debe evitar las comidas rápidas, los alimentos con alto contenido de sodio y los alimentos cargados con azúcar agregada..

Propina

Cuantos más días a la semana levante y realice entrenamiento de resistencia, más rápido perderá grasa corporal. Hacer un grupo muscular por día te permitirá ir al gimnasio con mayor frecuencia sin riesgo de sobre-entrenamiento. Mantenga un registro de cuánto ejercicio y lo que come. Si no está tan desgarrado como quisiera después de tres meses, puede regresar y ver qué cosas pueden cambiar para la próxima vez. No subestimes el descanso. Descansar es tan importante como trabajar duro. Si comienza a sentirse cansado o agotado durante sus entrenamientos, tómese un par de días de descanso para recuperarse.

Advertencia

Siempre comience un programa de ejercicios lenta y gradualmente para evitar lesiones y esfuerzos excesivos. Consulte a su médico antes de participar en cualquier rutina dietética o de ejercicio físico..