¿Puedes levantar pesas y entrenar para una maratón?
Un programa de entrenamiento de maratón está diseñado para preparar tu mente y cuerpo para el día de la carrera e incluye una variedad de entrenamientos para correr. Estos entrenamientos van desde largas y lentas distancias, carreras de recuperación, carreras de tempo y entrenamientos de velocidad. Sin embargo, un componente comúnmente ignorado para el entrenamiento de maratón es el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza. Aunque no es esencial, puede complementar su programa de entrenamiento de maratón con entrenamientos de levantamiento de pesas para mejorar su estado físico general.
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza complementan su programa de entrenamiento de maratón. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Beneficios
Agregar una rutina de levantamiento de pesas a su programa de entrenamiento de maratón tiene numerosos beneficios para la salud y la forma física. El beneficio principal es la fuerza mejorada que se relaciona con una mayor confianza. El aumento de la fuerza le permite mantener una técnica de carrera adecuada con la estabilización de la línea media durante un entrenamiento de larga duración o de pista, a la vez que evita la fatiga y aumenta la resistencia. Su línea media es su columna vertebral; y su estabilidad depende de un núcleo fuerte, piernas, caderas y glúteos. El entrenamiento de fuerza también proporciona una mayor estabilidad para sus articulaciones; haciendo que sus rodillas, tobillos, caderas y espalda sean más capaces de resistir el impacto de correr una maratón de distancia.
Frecuencia
Los entrenamientos para correr se llevan a cabo de tres a seis días por semana, dependiendo de su nivel de habilidad y programa de entrenamiento individual. La frecuencia de los entrenamientos de levantamiento de pesas debe complementar su programa de entrenamiento general. Por ejemplo, si ejecuta solo tres días por semana, puede aumentar la cantidad de entrenamientos de levantamiento de pesas a tres o cuatro por semana. Aumentar el número de entrenamientos en ejecución a cinco o seis días resulta en la disminución de los entrenamientos de levantamiento de pesas de una a tres veces por semana.
Intensidad
Los entrenamientos de levantamiento de pesas deben limitarse a 30 a 45 minutos y combinar de cinco a seis ejercicios. Use una combinación de ejercicios funcionales para todo el cuerpo, como levantamientos de peso muerto, sentadillas, prensas, flexiones, flexiones y ejercicios de alta intensidad, como ejercicios pliométricos y cambios de pesas rusas. Una guía general para series y repeticiones es dos series de 12 repeticiones por ejercicio..
La seguridad
Agregar un entrenamiento de levantamiento de pesas a su programa de entrenamiento de maratón puede mejorar la fuerza y el estado físico, pero también aumenta la probabilidad de sobre entrenamiento. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones que disminuirán el rendimiento. Como resultado, ajusta la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos de levantamiento de pesas de acuerdo con cómo te sientes. Por ejemplo, si sus piernas están adoloridas o fatigadas después de un entrenamiento intenso para correr, ajuste el entrenamiento de levantamiento de pesas para incluir ejercicios de la parte superior del cuerpo o disminuir la intensidad general del entrenamiento.
