Planes de comidas de carga de carbohidratos
Los corredores de distancia a menudo cargan carbohidratos: consumen suficientes carbohidratos para agregar glucógeno adicional, una fuente de energía, a los músculos, antes de una carrera que dura 90 minutos o más. Cuanto más glucógeno se almacene, más energía tendrá disponible durante una carrera. La carga de carbohidratos generalmente se realiza solo dos o tres días antes de la carrera. Cuando se cargan carbohidratos, alrededor del 70 por ciento de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos, informa la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Sustituye los carbohidratos por grasas para mantener estable la ingesta de calorías..
Una comida de espaguetis y pan de ajo. (Imagen: BumbimPensinee / iStock / Getty Images)Desayuno
Comenzando unos días antes de su carrera, aumente su ingesta de carbohidratos de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo, o 2.2 libras de peso corporal por día. Si pesa 150 libras, necesitará entre 475 y 680 gramos de carbohidratos por día, o 158 a 226 gramos por comida, si no come bocadillos. En el desayuno, combine estos alimentos: 2 tazas de cereal o avena, tres rebanadas de pan integral, dos bananas y 16 onzas de jugo de fruta, ajustando las cantidades para su peso. O sustituya un vaso de 8 onzas de leche baja en grasa (12 gramos de carbohidratos) y dos magdalenas medianas (33 gramos) por el jugo de fruta. Agregue un huevo o 2 onzas de proteína magra y limite la grasa.
Almuerzo
Si bien la cena antes de la carrera es el momento tradicional para apilar la pasta, podría ser mejor comer su mayor comida antes de la carrera en el almuerzo, sugiere la nutricionista deportiva Nancy Clark. Entrar en tres tazas de pasta agrega 100 gramos de carbohidratos. Una taza de salsa de tomate agrega otros 20 gramos. Sustituya el arroz u otro grano entero por pasta si lo prefiere. Dos rebanadas de pan francés agregan casi 40 gramos. Completa con una pequeña porción de proteína magra y un vaso de leche baja en grasa.
Cena y noche
Para la cena, mantenga su consumo de carbohidratos, pero evite los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, porque demasiada fibra puede causar problemas digestivos durante una carrera. Incluya una pequeña porción de proteína magra, como pollo, pescado o pavo, junto con 2 tazas de arroz, otro grano o puré de papas, por 100 gramos de carbohidratos, junto con 16 onzas de jugo de frutas por otros 83 gramos. Considera la posibilidad de sustituir un bocadillo con alto contenido de carbohidratos, como un puñado de gomitas, cuatro galletas de higo o un yogur de fruta, cada uno alrededor de 50 gramos, por parte de tu comida..
Desayuno antes de la carrera
Si bien los carbohidratos aún dominan su comida la mañana de su carrera, no necesita casi tantas calorías como el día anterior. Comer demasiado justo antes de una carrera puede causar náuseas. De dos a tres horas antes de la carrera, consuma entre 1.5 y 2 gramos de carbohidratos por cada 2.2 libras, o entre 102 y 136 gramos si pesa 150 libras. Una taza de avena y un plátano agregan alrededor de 25 gramos. Agregue 16 onzas de jugo de naranja por otros 50 gramos, junto con una rebanada de pan tostado integral, suministrando 12 gramos y listo. Sustituya dos barras deportivas o barras de cereales o de 26 a 30 onzas de bebida deportiva si son más fáciles de bajar.
