Cardio 101 como empezar a correr

Crees que correr es sencillo. Simplemente ponga un pie delante del otro, luego repita rápidamente, ¿verdad? No tan rapido. Como puede atestiguar cualquier persona que esté atada, correr solo es simple hasta que realmente comienzas a hacerlo. Una vez que sale a la carretera o se sube a una cinta de correr, las preguntas comienzan a aparecer: ¿Cuánto tiempo debo ir? ¿Está bien caminar? ¿Estoy usando los zapatos adecuados??

Aprender a correr puede parecer una batalla cuesta arriba, pero el enfoque correcto puede ayudarlo a superar la escalada. (Imagen: Bogdanhoda / iStock / Getty Images)

Las respuestas importan. El funcionamiento de la antorcha calienta calorías, fortalece el corazón y los pulmones y libera endorfinas para sentirse bien. Pero también puede afectar su cuerpo y causar lesiones si no sigue las reglas. Aquí está la manera correcta de empezar.

La paciencia es el mejor rasgo de un nuevo corredor..

Andrew Kastor, entrenador en jefe de High Sierra Striders en Mammoth Lakes, California

Primeros pasos

Si nunca has corrido antes, no te preocupes, porque la mejor manera de comenzar a correr es caminar. "Caminar fortalece los músculos y los tendones para que su cuerpo pueda manejar el impacto de la carrera", dijo Andrew Kastor, entrenador en jefe de High Sierra Striders en Mammoth Lakes, California..

No apresure esta fase de ajuste. Uno de los errores más grandes que cometen los nuevos corredores es pensar que todos los ejercicios cardiovasculares son iguales, y si ha fortalecido su corazón y sus pulmones con una actividad, estará lo suficientemente en forma como para saltar directamente a otra..

Desafortunadamente, tu cuerpo no funciona de esa manera. Incluso si eres un profesional en la bicicleta o has registrado largas horas en el entrenador elíptico, deberías seguir corriendo. "Necesitas darle tiempo a tus articulaciones y ligamentos para ponerse al día con tu corazón y pulmones o corres el riesgo de una lesión", dijo Kastor..

Su mejor opción es aumentar gradualmente hasta 30 minutos de caminata enérgica de dos a cuatro veces por semana. Independientemente de su punto de partida, debería poder alcanzar este objetivo en dos semanas. Luego, puede probar “correr-caminar”, donde alterna entre cinco minutos de carrera y un minuto de caminata. Mantenga ese ciclo durante 30 minutos y realice el ejercicio hasta cuatro veces por semana durante tres semanas.

Si te sientes bien la semana pasada, sube el segmento de carrera a nueve minutos. Puede mantener el descanso de un minuto por tiempo indefinido (muchos corredores lo hacen) o cambiar a 30 minutos de carrera continua.

Yendo más lejos

Algunos corredores se obsesionan con la distancia y se jactan de cuántas millas cubren. Pero si desea aumentar la resistencia, en realidad es más fácil trabajar con el tiempo. En términos generales, puede aumentar de manera segura su tiempo total de ejecución en 10 minutos cada semana, dividido en todos sus entrenamientos o sumado a un largo fin de semana.

Otra forma de asegurarse de que no está ejecutando demasiado es usar la regla del 10 por ciento. Multiplique su tiempo total de ejecución semanal por .10 para determinar cuántos minutos adicionales puede agregar la próxima semana. Por lo tanto, si corre 30 minutos tres veces a la semana y registra 45 minutos el fin de semana (un total de 135 minutos), puede aumentar su tiempo de ejercicio de 13 a 14 minutos en total la semana siguiente..

Aumentar el tiempo o su velocidad demasiado rápido puede llevar a la frustración, a los egos magullados o, lo que es peor, a las lesiones, así que mantén estas carreras a un ritmo fácil y conversacional. Correr más rápido pone más estrés en el sistema musculoesquelético (sus ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos), por lo que desea desarrollar resistencia antes de trabajar en su velocidad. Construir lentamente a un ritmo manejable permite que su cuerpo se aclimate a la actividad. "La paciencia es el mejor rasgo de un corredor nuevo", dijo Kastor..

Forma importa

Tu forma de correr es como tu huella digital: va a ser diferente a la de todos los demás. Pero a pesar de que el estilo de carrera de cada persona es único, existen reglas generales en las que la mayoría de los expertos están de acuerdo. Se pueden resumir en dos simples indicaciones: correr alto, correr relajado.

Correr con una buena postura pone menos estrés e impacto en las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones y aumenta la eficiencia, lo que significa que puede correr más tiempo con menos esfuerzo. Mientras corres, mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Sus pies deben aterrizar debajo de sus caderas, colocando su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Evite inclinarse hacia adelante desde la cintura, lo que puede afectar la espalda baja.

Mantenga su mano libre para evitar tensiones innecesarias. Debido a que correr es un movimiento hacia adelante, si tus brazos se balancean sobre tu cuerpo, la energía se desperdicia; así que mete los codos en la cintura y los brazos se moverán hacia adelante y hacia atrás de forma natural. Finalmente, escucha el sonido de tus pisadas; Si se registran pesados, intente aterrizar más suavemente..

Pegándose con eso

Después de que se sienta cómodo al correr, querrá encontrar nuevas formas de mantener sus entrenamientos frescos e interesantes. Intente explorar nuevas rutas (localice una cerca de usted en livestrong.com/loops), subiendo colinas (también funciona una inclinación del 4 por ciento en la cinta de correr) o intercalando breves ráfagas de carreras más rápidas en su rutina de 30 minutos.

Unirse a un grupo para correr también es un motivador fuerte, uno que viene con enormes beneficios secundarios. Tendrá otros corredores para compadecerse y celebrar, no faltarán consejos de capacitación, y habrá personas disponibles para responder preguntas que de otra forma podría tener miedo de hacer ("¿Qué hago si me sangran los pezones?"). También tendrán el flaco en las carreras locales. Encuentre un grupo en rrca.org, busque meetup.com o pregunte en su tienda local de calzado para correr.

Ya sea que estés corriendo en un paquete o por tu cuenta, asegúrate de cuidar tu cuerpo después de correr. Algunos corredores nuevos estiran sus isquiotibiales y luego lo llaman día. Esto es un error, dice Kastor. Nuestros quads y flexores de cadera, los músculos a lo largo de la parte frontal de la cadera, tienden a estar tensos también, especialmente para aquellos de nosotros que pasamos la mayor parte de nuestras horas libres de trabajo sentado en el trabajo. Mantenga esos músculos sueltos, y correrá de manera más eficiente y más cómoda..

Engranaje esencial

Correr en tus entrenadores cruzados es como golpear un clavo con un destornillador: probablemente harás el trabajo, pero hay una herramienta mucho mejor disponible. Las zapatillas para correr están diseñadas específicamente para manejar las fuerzas de impacto producidas cuando corres. El tipo de zapato adecuado para usted dependerá de varios factores, incluido el peso de su cuerpo, la frecuencia con la que corre y la altura de su arco..

Los nuevos corredores deben dirigirse a una tienda especializada en ejecución y pedir al personal una evaluación. Un vendedor de zapatos con experiencia evaluará sus necesidades y le hará recomendaciones de calzado. El mejor zapato es el que se ajusta bien y se siente bien..