Cardio 101 como empezar a nadar

Digamos que usted decide darse un baño. En la luz de la madrugada, armado con gafas nuevas y una gorra, golpeas la piscina. Imágenes de Michael Phelps y Dara Torres corren por tu cabeza. Pero antes de terminar la primera vuelta, casi no puedes respirar.

Su parte superior del cuerpo es lo que lo impulsará durante la natación, pero el exceso de movimiento de la parte inferior del cuerpo puede costarle una energía preciosa. (Imagen: Getty Images)

No te preocupes. "La natación lleva más tiempo para adaptarse que cualquier otro deporte", dice Gerry Rodrigues, un instructor de natación con sede en Los Ángeles que ha estado entrenando durante 30 años. Incluso si usted es un corredor de maratón o ha registrado horas en el escalador, tiene que adaptarse al nuevo patrón de respiración que requiere la natación, así como a la ingravidez que causa la actividad..

"Estamos acostumbrados a mover nuestros cuerpos en tierra", dice Rodrigues, "Pero tenemos muy poca práctica en el movimiento del agua. Así que la curva de aprendizaje aumenta ".

¿Las buenas noticias? La natación merece la pena. Este entrenamiento de cuerpo completo mejora tanto su condición cardiovascular como su fuerza muscular, mientras que no causa un impacto en su cuerpo. (¿A dónde van los corredores lesionados? ¡La piscina!) Y si nadas regularmente, verás el progreso en un mes. "Comprométete a hacer un bloque de 10 nadadas en el transcurso de tres semanas y te sorprenderás de la extraña capacidad del cuerpo para adaptarse", dice Rodrigues..

Aquí están los pasos esenciales para comenzar un programa de natación..

La natación lleva más tiempo para adaptarse que cualquier otro deporte. Estamos acostumbrados a mover nuestros cuerpos en tierra, pero tenemos muy poca práctica en el movimiento del agua..

Gerry Rodrigues, un instructor de natación con sede en Los Ángeles con 30 años de experiencia como entrenador.

Primeros trazos

Claro, puedes saltar a la piscina e ir por ella. Pero nadar es una habilidad especializada, una en la que tener una buena forma puede hacer una gran diferencia. Lo mejor es trabajar con un instructor si su brazada se siente oxidada (y las lecciones son esenciales si nunca ha aprendido a nadar). Es probable que su grupo local ofrezca opciones privadas o para grupos de adultos. Encuentre un programa cercano a usted a través de U.S. Masters Swimming (www.usms.org), un grupo nacional que brinda entrenamientos organizados y clínicas para cualquier persona mayor de 18 años..

Si decides ir solo, comienza con el estilo libre (el que parece un rastreo frontal). Nade tanto como pueda, luego descanse todo el tiempo que necesite. Repita durante un mínimo de 20 minutos. Todo el mundo es diferente, dice Rodrigues, así que no se desanime si el tipo que está en el próximo carril está dando vueltas de dos en dos, y queda sin aliento después de 30 segundos. Descanso. Repetir. Aguante vendra.

Las herramientas de la agrupación pueden ayudarlo a desarrollar resistencia y mejorar su forma. Los kickboards permiten que la parte superior de tu cuerpo descanse mientras trabajas tus piernas. Las boyas de tiro (un dispositivo de espuma con forma de figura 8 que coloca entre las piernas, por encima de las rodillas) sostienen su parte inferior del cuerpo para que pueda concentrarse en su golpe.

La herramienta de enseñanza favorita de Rodrigues es el snorkel para nadar, que es como un snorkel normal, excepto que el tubo se coloca frente a su cara, en lugar de ser montado a un lado. El dispositivo le permite respirar continuamente mientras mantiene su cuerpo en la mejor posición de natación posible. "Una vez que gire la cabeza para respirar, es más difícil mantenerse alineado", dice Rodrigues. “Los esnórquel te permiten experimentar lo que se siente al tener los mecánicos adecuados sin tener que preocuparte por tu respiración. Te hace más fácil replicar por tu cuenta más tarde ".

Forma importa

Al nadar, usted desea que su cabeza, caderas y pies formen una larga fila. Si tus hundimientos medios o tus pies son bajos, aumentas la resistencia, lo que te ralentiza y desperdicia energía. Intente empujar un poco la cabeza hacia abajo si arrastra los pies, o haga un trabajo central cuando esté en tierra si su sección media está cayendo.

"Relajado" es la palabra clave de casi todos los entrenadores en todos los deportes por una buena razón: evita la tensión innecesaria del zapping de energía que puedes usar para hacer ejercicio. Pero para nadar, Rodrigues modifica la frase a "relajado atléticamente". "Debe haber una tensión en su cuerpo para mantenerlo alineado", dice..

Mientras nadas, alarga el cuerpo con cada golpe. Mantenga el brazo en línea con o ligeramente dentro del hombro en cada golpe. Cuando la mano y el brazo entran y se mueven a través del agua, no deben cruzar la línea media de su cuerpo. Incluso los nadadores de élite trabajan con frecuencia en la técnica, así que dale tiempo.

Haciendo progreso

La consistencia es la clave para aprender cualquier cosa, así que participe en 10 sesiones de natación fácil y constante durante un período de tres semanas y sentirá que su cuerpo se adapta a la actividad. Después de estas 10 sesiones, estarás listo para hacer ejercicio..

Los entrenamientos de natación generalmente consisten en un calentamiento, luego bloques de distancia a diferentes ritmos con descanso entre ellos. Hacer vueltas más rápidas aumenta tu condición cardiovascular y resistencia..

Las piscinas suelen ser de 25 o 50 yardas (o metros) de largo. Una vuelta está fuera y atrás, una longitud es una dirección. Entonces, un 100 significa que nadar dos vueltas en una piscina de 25 metros o una en una piscina de 50 metros.

Existen infinitas variaciones de entrenamiento, pero Rodrigues recomienda la siguiente rutina para principiantes:

• Calentamiento: nada fácil durante 10 minutos. Luego nade una o dos longitudes más duras, descanse durante 10 a 15 segundos (la mayoría de las piscinas tienen relojes grandes en ambos extremos). Repetir durante 10 minutos.

• Intervalos: 100 x 15 con 20 segundos de descanso con 8 de 10 esfuerzos. Traducción: nada 100 metros / yarda (es decir, dos vueltas) de manera continua a una velocidad que parece difícil pero manejable. Descansa durante 20 segundos. Repetir 15 veces.

Trata de mantener tres nadadas a la semana, pero no caigas por debajo de las dos si quieres avanzar..

Error común

La parte superior del cuerpo es el motor que mueve la natación, pero no ignore los matices de la técnica de la parte inferior del cuerpo. "El mayor error que cometen los nuevos nadadores es patear demasiado", dice Rodrigues. La patada proporciona poca propulsión, pero absorbe grandes cantidades de energía y envía tu ritmo cardíaco a un ritmo vertiginoso porque mueves grandes grupos musculares como los quads. Quieres patear lo suficiente para mantener las piernas en alto. Un golpeteo ligero y suave debería hacer el truco.

Engranaje esencial

La posesión premiada de un nadador son sus gafas. Necesitarás un juego de lentes transparentes para nadar en interiores y tintados para exteriores. Una boquilla ajustable proporcionará un mejor ajuste. Las mejores opciones para la mayoría de los nadadores cuestan entre $ 10 y $ 20. "Por lo general, los más caros no son mucho mejores", dice Rodrigues. "Pero si gastas menos de 10 dólares, es probable que arriesgues la calidad".

Si necesita una tapa para mantener sus cerraduras bajo control, vaya con una versión de silicona. Te costará entre $ 8 y $ 20, y durará mucho más que el látex.

Pegándose con eso

Rodrigues anima a sus nadadores a establecer metas cada 10 semanas. Inscribirse en un triatlón de natación en aguas abiertas o en una carrera de velocidad te puede dar un objetivo a largo plazo para seguir luchando. Y unirse a un club de natación puede convertir los entrenamientos en eventos sociales, mientras que también proporciona motivación al rodearte de personas que te ayudarán a mantenerte responsable..

Después de todo, si sabes que un amigo te estará esperando en una carrera, es más probable que trabajes para llegar a la línea de salida..