Plan de entrenamiento de espalda defensivo
La espalda defensiva es una de las posiciones más exigentes en el juego de fútbol. Para ser bueno se requiere atletismo al más alto nivel. No solo tienes que ser bueno físicamente, sino que debes ser cerebral al leer la ofensa, anticipar los movimientos y reaccionar rápidamente. Hay otros puestos que tienen mayores demandas de requisitos físicos específicos, pero los defensas son los defensores del fútbol, ya que tienen que ser buenos en todo. Si esta es su posición, la capacitación puede ser abrumadora, pero un programa adecuadamente diseñado con estructura puede optimizar su desempeño en el campo.
Una barra en una máquina de ascensor en el gimnasio. (Imagen: Zheka-Boss / iStock / Getty Images)Priorizar los objetivos de entrenamiento
Las espaldas defensivas necesitan un poco de todo. Priorizar los objetivos de entrenamiento es una necesidad para optimizar el rendimiento. La principal prioridad es la potencia, que es la velocidad a la que se genera la fuerza. Las espaldas defensivas también necesitan agilidad, o la capacidad de cambiar de dirección. Otra prioridad es la coordinación bidireccional, que implica pedalear hacia atrás y correr lateralmente para interrumpir los intentos de pase y leer la ofensiva. Finalmente, la fortaleza siempre debe ser una prioridad porque mejora todas las otras partes del acondicionamiento y el rendimiento. Programe su semana de entrenamiento para un ciclo de cinco días y descanse los fines de semana. Se realizarán tres días de ejercicios de agilidad y acondicionamiento y dos días de entrenamiento de fuerza y potencia. Comienza la semana con ejercicios de agilidad y acondicionamiento y luego alterna días con entrenamiento de fuerza y potencia.
Día del Poder y la Fuerza: Empujar
Su entrenamiento se dividirá en empujar la rutina y una rutina de extracción. Esto cubrirá todas sus bases y evitará la superposición. Comenzarás con dos ejercicios de potencia y luego pasarás al entrenamiento de fuerza. Elige pesos que solo te permitan cumplir los objetivos de repetición..
Empuje Programa Empuje Presione - 4-5 series, 3-5 repeticiones Split Jerk- 4-5 series, 3-5 repeticiones Barbell Lunges- 4 series 10-12 repeticiones Single Arm Cable Push- 4 series 8-10 repeticiones cada brazo
Extensión de pierna - 4 series 12-15 repeticiones Barbell Step ups - 4 series 8-10 repeticiones cada pierna (Superset)
Dips ponderados- 4 series 10 -12 repeticiones Russian Twist- 4 series 10-12 repeticiones a cada lado (Superset)
Día del Poder y la Fuerza: Tirar
Pull Program Power Clean -4-5 series, 3-5 repeticiones Jump Shrug - 4-5 series, 3-5 repeticiones
Cable simple de brazo Filas-4 series, 10-12 repeticiones Colgar pierna Levantar- 4 series, 10-12 repeticiones (Superset)
Barbell rumano Deadlift- 4-5 series, 10-12 repeticiones Chinups- 4 series, 8-10 repeticiones (Superset)
Lying Leg Curl- 4-5 series, 10-12 repeticiones
Dumbbell Hammer Curls-4 sets, 10-12 repeticiones
Para ambos programas, los períodos de descanso oscilan entre 60 y 90 segundos, excepto los dos ejercicios de potencia al principio. Para los ejercicios de potencia, los períodos de descanso deben ser de 2-3 minutos entre series..
Una perspectiva de cinco días a partir de un lunes haría que estos entrenamientos se realicen el martes y el jueves.
Dia del ejercicio
Escalera de agilidad (30 pies): patrón de entrada / salida, carrera de 20 m realiza 5 rondas Escalera de agilidad (30 pies): patrón de entrada / salida, pedal trasero 20 yardas escala de agilidad (30 pies): patrón de entrada / salida, lateral correr 20 yardas realizar 3 rondas (3 cada lado)
Perforación de cono fuera de balance: pedal de retroceso 15 yardas, luego carrera lateral en un patrón de zigzag para 3 puntos de cono. Realizar 4 rondas.
Simulacro de cambio de dirección del patrón del reloj: el pedal trasero 10 yardas y luego corre inmediatamente en la dirección de las 12 en punto (en línea recta) gire una vez en el sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario a las agujas del reloj.
Simulacro de salto de salto lateral: ejecute 4 conos a través del campo en una esquina catty, corrida lateral hacia un cono, deténgase y luego salte para imitar la interrupción del pase. Realizar 3 rondas.
