Línea defensiva entrenamientos fuera de temporada
Jugar a la línea defensiva en un equipo de fútbol requiere una combinación de fuerza, agilidad y velocidad, y cada uno puede desarrollarse y mejorarse con entrenamientos fuera de temporada. Una rutina de ejercicios efectiva fuera de temporada debe proporcionarle una combinación de fortalecimiento de la fuerza, resistencia muscular y actividades de entrenamiento cardiovascular.
Hombre musculoso saltando la cuerda (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Entrenamiento de fuerza
Un liniero defensivo usa sus músculos constantemente mientras realiza la mayor parte de sus responsabilidades, que incluyen abordar, perseguir a los portadores de la pelota y ejercer presión sobre el mariscal de campo al bloquear las bocinas con linieros ofensivos igualmente grandes y fuertes. Los músculos centrales de un jugador, incluyendo la espalda baja, la cadera y los músculos abdominales, proporcionan la estabilidad y el equilibrio necesarios para maniobrar y enfrentar a los jugadores oponentes. Tiene sentido fortalecer y mejorar estos músculos a través de una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como press de banca, sentadillas, rizos, levantamientos muertos y abdominales. Cada día que pase en la sala de pesas debe incluir un entrenamiento para cada uno de los grupos musculares principales, y esto no debe hacerse en días consecutivos. Se necesita al menos un día de descanso para permitir que el tejido muscular se repare de un entrenamiento y, en el proceso, aumente la masa muscular, lo que se traduce en músculos más fuertes..
Corriendo
Pocos linieros defensivos disfrutan correr, pero es un elemento crucial del juego. Puede ser la diferencia entre el éxito en el campo y montar el pino. Las carreras de larga y corta distancia, como los sprints, son elementos importantes de un entrenamiento fuera de temporada que deben realizarse al menos tres veces por semana durante 30 minutos a una hora por sesión. Al correr largas distancias, finalice cada sesión aumentando la velocidad hasta que esté en un sprint completo durante las 100 yardas finales de la carrera. Mantenga sus carreras a una distancia de 100 yardas o menos, concentrándose en carreras de 10 a 20 yardas, distancias comunes cubiertas por un liniero defensivo durante un juego de fútbol.
Juegos de la corte
Los juegos de cancha, como el baloncesto, el tenis, el squash y el racquetball, son ideales para el régimen de entrenamiento fuera de temporada de los linieros defensivos gracias a su capacidad para ayudar a desarrollar agilidad y resistencia muscular. El racquetball, por ejemplo, requiere breves ráfagas de velocidad y muchos giros y vueltas, movimientos que se utilizan ampliamente durante un partido de fútbol. El baloncesto te da la oportunidad de desarrollar los músculos centrales y de las piernas al rebotar, boxear y correr. Al igual que en el racquetball, el tenis implica mucho movimiento lateral y ayuda a mejorar la coordinación mano-ojo, que puede ser útil cuando se persigue un corredor. Implementa juegos de cancha en tu rutina de fuera de temporada al menos una o dos veces por semana.
Saltar la cuerda y nadar
La cuerda para saltar mejorará la agilidad y la coordinación mano-ojo-pie a la vez que proporcionará un entrenamiento cardiovascular efectivo. De acuerdo con el Jump Rope Institute, 10 minutos de salto con cuerda rápida queman tantas calorías como 30 minutos de trote y 720 yardas de natación. La natación proporciona un entrenamiento de cuerpo completo que trabaja con cada uno de los grupos musculares principales del cuerpo. Es una forma efectiva de tonificar los músculos sin la influencia del peso corporal. La cuerda para saltar y la natación se deben usar como componentes regulares de la rutina de entrenamiento fuera de temporada de un liniero defensivo y deben realizarse al menos dos veces por semana para obtener resultados óptimos.
