¿Los push-ups australianos tienen beneficios como los pull-ups?

Dato curioso: todo en Australia no está al revés, y los inodoros no se tiran en la dirección opuesta a la tierra. Pero el mito de que todo está al revés en Oz es donde el "push-up australiano", más conocido formalmente como fila invertida, fila de cuerpo, pull-up de inclinación o fila supina, recibe su nombre.

Las filas y dominadas invertidas comparten beneficios, pero el diablo está en los detalles. (Imagen: DeRepente / iStock / Getty Images)

Si imagina que un push-up está al revés, tendrá una imagen bastante buena de cómo se ve realmente esta variación de pull-up. Al igual que las flexiones regulares y sin derechos, la fila invertida es un ejercicio de espalda, pero estos dos ejercicios difieren en los detalles..

Fila, fila, fila tu espalda

Ya que "flexiones australianas" es un término un tanto oscuro, es posible que tenga curiosidad sobre cómo llevarlo a cabo. Para comenzar, solo necesitará su cuerpo y una barra horizontal fija y resistente..

Paso 1

Acuéstese boca arriba debajo de la barra, de modo que la barra esté casi al mismo nivel que su esternón. Sujete la barra con un agarre por encima que es un poco más ancho que el ancho de los hombros.

Paso 2

Mantenga su cuerpo extendido, la espalda recta y los pies ligeramente separados. Sus brazos deben estar completamente extendidos, así que no dude en ajustar la altura de la barra según sea necesario.

Paso 3

Exhale mientras tira de su cuerpo hacia la barra hasta que su pecho haga contacto con ella. Esto debería colocar sus antebrazos y codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados..

Etapa 4

Inhala mientras regresas a la posición inicial para completar una repetición..

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Tirar, o remar?

Tanto el pull-up como la fila invertida trabajan una gran cantidad de músculos de la espalda, incluidas las trampas, los lats, los rombos y los deltoides, así como los bíceps y el núcleo. Pero involucran a tus músculos de manera un poco diferente, y cada uno se enfoca en diferentes músculos con mayor intensidad.

Un pull-up fomenta un mayor reclutamiento de lat. (Imagen: cash14 / iStock / Getty Images)

La diferencia más clara es que, mientras que las filas invertidas tienden a enfocarse en la espalda en general, las flexiones fomentan una mayor actividad muscular específicamente en el dorsal ancho, la parte media externa de la espalda justo debajo de las axilas.

Mientras tanto, las filas invertidas se enfocan más en los músculos "grandes" de la espalda y en los músculos que lo ayudan a realizar la retracción escapular (que mueve los omóplatos hacia la columna vertebral), como los músculos de la espina dorsal larga de la espalda media. Como beneficio adicional, estabilizar tu cuerpo desde la posición inclinada alienta a tus abdominales y oblicuos a sentir la quemadura, también.

Debido a que el pull-up es un pull vertical, mientras que la fila es un pull horizontal, estás ejercitando tus músculos de maneras completamente diferentes. Cuando le asignas a ambos ejercicios un lugar en tu régimen de espalda, es posible que encuentres los complementos ideales; cuando trabaja sus músculos desde diferentes ángulos, no solo gana credibilidad en la calle en el gimnasio, sino que también refuerza su capacidad de tirar de peso desde múltiples direcciones en su vida cotidiana..

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