¿El peso muerto y las posiciones en cuclillas hacen su cintura más ancha?
La sentadilla y el peso muerto son dos de los mejores ejercicios que puedes realizar. Además de fortalecer principalmente los isquiotibiales, los quads y los glúteos, ambos dependen de los músculos de su núcleo para estabilizar el peso y todo su cuerpo durante el levantamiento. Estos músculos incluyen el recto y el abdomen transverso, oblicuos externos e internos, y los erectores de la columna vertebral. La hipertrofia (o el crecimiento de estos músculos) no será lo suficientemente grande como para aumentar el ancho de su cintura.
La gente está en cuclillas en el gimnasio. (Imagen: kjekol / iStock / Getty Images)Ubicaciones de los músculos centrales
Sus abdominales están en la parte delantera de su cintura y contienen una capa externa e interna: el recto del abdomen y el transverso del abdomen. De manera similar, los oblicuos también contienen una capa externa e interna. Las capas más profundas contienen músculos pequeños y delgados que casi no tienen potencial de hipertrofia. Los erectores de la columna vertebral son los músculos del núcleo a lo largo de las vértebras. La parte más gruesa y muscular de sus erectores está en la parte inferior de su columna vertebral, cerca de la cintura.
Funciones musculares básicas
Cuando están contraídos, los abdominales tiran de su tronco hacia adelante, los erectores tiran de su tronco hacia atrás y los oblicuos tiran de su tronco hacia sus respectivos lados. Cuando todos estos músculos se contraen, niegan los efectos de los demás y causan una columna vertebral neutral, la posición de la espalda que se considera una buena postura. El abdomen transverso y los oblicuos internos ayudan a facilitar este proceso al proporcionar una compresión adicional de su tronco. La porción más grande de los erectores de la columna vertebral, en la parte inferior de la espalda, es en realidad la que tiene más probabilidades de aumentar de tamaño..
Sentadillas y peso muerto
Cuando se pone en cuclillas, sus abdominales evitan que su columna vertebral se extienda, los oblicuos ayudan a evitar que su cuerpo y la barra se inclinen hacia la izquierda o hacia la derecha y los erectores trabajan para facilitar una postura erguida y evitar que su torso se colapse bajo el peso. La parte inferior de los erectores se activa más durante la sentadilla que en el peso muerto..
Por el contrario, los erectores lumbares superiores, que se encuentran justo por encima de la cintura y más cerca de la caja torácica, se trabajan durante el levantamiento de peso muerto. Sus abdominales y oblicuos evitan que su columna vertebral se arquee y que su cuerpo se desplace hacia un lado u otro, lo que le permite mantener el nivel de peso. Los erectores de la columna vertebral se contraen con fuerza para evitar que el peso que se encuentra debajo haga que su espalda caiga hacia una posición peligrosa y redondeada, lo que puede causar que un disco resbale con el tiempo.
Consideraciones nutricionales
En última instancia, la nutrición será un factor mucho más importante para el tamaño de su cintura que el ejercicio. Para aumentar su masa muscular, necesita consumir más calorías de las que quema, pero si ingiere muchas más calorías, especialmente de alimentos poco saludables, de los que quema, puede ganar grasa corporal. Controle su ingesta de alimentos. Coma muchas verduras, fuentes magras de proteínas y productos de trigo integral. Si consume menos calorías de las que quema durante el ejercicio, verá poco o ningún aumento en el tamaño de su cintura durante estos ejercicios porque no ganará grasa ni masa muscular..
