¿Tengo que comer mucho para ganar mucho músculo?
Es natural que las personas pierdan músculo y ganen grasa corporal, lo que puede ser una preocupación, señala MayoClinic.com. Construir más músculo puede aumentar la fuerza y mejorar la salud y la resistencia en general, pero no es la forma más productiva o saludable de hacerlo. En su lugar, intente un régimen de entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada y variada con una cantidad moderada de calorías adicionales.
Una cinta métrica entrelazada alrededor de un tenedor como espagueti. (Imagen: Anetlanda / iStock / Getty Images)Beneficios
Hay varias ventajas notables para ganar masa muscular. El entrenamiento de fuerza, que trabaja para construir y fortalecer los músculos, también puede mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad. También ayuda a contrarrestar la disminución de la masa muscular que las personas experimentan a medida que envejecen. La Clínica Mayo sostiene que la construcción de músculos fortalece los huesos, ayuda con el control del peso y la pérdida de peso, reduce los riesgos de lesiones, aumenta la resistencia y alivia los síntomas de muchas enfermedades crónicas..
Dieta
Aunque parece lógico creer que el cuerpo puede necesitar miles de calorías adicionales para ganar músculo, rara vez es así. Con el tiempo, el exceso de calorías que el cuerpo no quema se convierte en grasa almacenada, y no contribuyen a agregar masa muscular. Para evitar el aumento de grasa y mantener el cuerpo en forma para construir músculos, coma entre 250 y 500 calorías adicionales por día en una dieta balanceada de alimentos saludables y nutritivos, CNN.com recomienda.
Proteína
La proteína es un nutriente particularmente importante para las personas que desean desarrollar músculo porque la proteína trabaja para proteger y hacer crecer la piel, los huesos y el tejido muscular. La mayoría de las personas consumen suficiente proteína en sus dietas regulares, pero puede ser útil cambiar a fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa, como yogur sin grasa, leche descremada, queso con bajo contenido de grasa, frijoles, lentejas, soja y carnes magras. La Clínica Mayo recomienda obtener del 10 al 35 por ciento de las calorías diarias de las proteínas, o de 50 a 175 g en una dieta de 2,000 calorías..
Ejercicio
El ejercicio es probablemente el componente más importante en un plan para construir músculo. De acuerdo con ACEFitness.org, de los tres tipos principales de ejercicios, aeróbicos, entrenamiento de fuerza y flexibilidad, el entrenamiento de fuerza es la opción más efectiva para lograrlo. Pruebe sesiones regulares de ejercicios con pesas, ejercicios con pesas, levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia o ejercicios con pesas. Deje que los músculos descansen durante un día entre sesiones y aprenda siempre la técnica adecuada antes de intentar un nuevo movimiento. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza no es un reemplazo adecuado para un plan de ejercicios completo, que también incluye ejercicios aeróbicos y estiramientos.
Los alimentos
Comer calorías adicionales todos los días en un intento de desarrollar músculo puede ser una lucha para algunas personas, y la información contradictoria sobre qué comer no ayuda. Como los músculos queman principalmente carbohidratos mientras trabajan, de acuerdo con Fitness.gov, puede ser útil ingerir algunas porciones adicionales de carbohidratos complejos cada día. Adición de claras de huevo, pescado, pollo, queso cottage bajo en grasa o proteína en polvo a la dieta diaria también puede ayudar a desarrollar músculo con éxito, notas de CNN.com.
