¿Necesito un cierto porcentaje de grasa corporal para construir masa muscular magra?
La construcción de masa muscular magra no solo mejora su apariencia, sino que también aumenta su metabolismo, promueve la salud ósea y apoya su postura. Por otro lado, un alto porcentaje de grasa corporal lo pone en mayor riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la obesidad, ya sea que tenga sobrepeso o no. No necesita golpear un determinado porcentaje de grasa corporal para comenzar a trabajar en la construcción de masa muscular, pero sus niveles de grasa corporal afectarán significativamente los resultados visibles de la adición de masa magra. La estrategia que debe seguir para alcanzar su físico objetivo depende de la cantidad de músculo que necesita para ganar, así como la cantidad de grasa que necesita perder para lucir tonificada..
Puede comenzar a ponerse en forma en cualquier nivel de grasa corporal, pero necesitará un porcentaje de grasa corporal bajo para la definición de músculo visible. (Imagen: Asysoev87 / iStock / Getty Images)El efecto de la grasa corporal
La cantidad de grasa que llevas tiene un efecto profundo en tu apariencia. El exceso de grasa forma una capa sobre los músculos para borrar la definición y evitar que logres esa apariencia tonificada y musculosa. Un nivel de grasa corporal superior al 20 por ciento para los hombres y superior al 30 por ciento para las mujeres significará que tiene una apariencia suave, incluso si tiene una gran cantidad de masa muscular debajo de la grasa. A medida que se adelgaza, sus músculos se harán más visibles. Por lo general, comenzará a verse en forma con un 10 a 12 por ciento de grasa corporal, para hombres, y con un 20 a 22 por ciento de grasa corporal para mujeres. Un físico muy magro requiere un nivel de grasa corporal aún más bajo: 6 a 9 por ciento para los hombres y 16 a 19 por ciento para las mujeres.
Si bien puede comenzar a desarrollar tejido muscular de inmediato, la estrategia específica que debe elegir depende de sus niveles actuales de grasa corporal. Si actualmente está muy delgado y desea ganar peso general como masa muscular, deberá emplear tácticas diferentes que si tiene sobrepeso u obesidad y quiere perder peso y retener músculo para lograr un menor peso y un porcentaje de grasa corporal..
Calorías contando para lucir magra
La construcción de masa magra requiere una estrategia doble: ejercitarse lo suficiente para estimular el nuevo crecimiento muscular y una dieta que brinde apoyo nutricional para la construcción de tejido muscular magro..
Si su objetivo inicial consiste en desarrollar más tejido muscular y ganar peso en general, querrá comer un ligero exceso de calorías cada día. Tome la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso (una calculadora en línea puede ayudarlo a resolver esto, según su edad, sexo, altura y peso) y agregue 250 para ganar media libra cada semana. Por ejemplo, un hombre de 32 años de edad que mide 6 pies, 3 pulgadas de alto, pesa 190 libras y está activo aproximadamente una hora al día necesita aproximadamente 3,350 calorías para mantener el peso. Para aumentar su volumen, debe comer 3,600 calorías diarias..
Sin embargo, si tiene un sobrepeso significativo, puede elegir enfocarse primero en perder grasa corporal. El exceso de peso ya aumenta su nivel de masa muscular, y comenzar una rutina de ejercicios provocará un mayor crecimiento muscular. Por lo tanto, es posible que no necesites ganar mucha masa magra; ya tendrá el tejido muscular que necesita para verse y sentirse en forma una vez que alcance su objetivo. Puede perder peso quitando de 500 a 1,000 calorías de su ingesta diaria. Si ese hombre de 32 años pesara 250 libras, por ejemplo, necesitaría 3,900 calorías para mantener su peso. Podía reducir sus calorías a 2,900 diariamente y perder aproximadamente 2 libras cada semana..
Dieta y ejercicio para retener la masa muscular magra
No importa cuál sea su punto de partida, su dieta y su programa de ejercicios deberán apoyar el crecimiento muscular y prevenir el aumento de grasa. Haga del entrenamiento de fuerza una parte regular de su rutina, y planifique dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas semanalmente. El entrenamiento con pesas daña ligeramente tus fibras musculares; Esto le indica al cuerpo que sus músculos deben ser más fuertes y más grandes, por lo que su cuerpo repara el daño y agrega nuevas fibras musculares después de cada entrenamiento. Haga ejercicios compuestos grandes, como estocadas y press de banca, usando pesas que se sientan muy difíciles después de 8 a 12 repeticiones. Sabrás que es hora de subir de peso cuando puedes realizar 12 repeticiones sin fatiga muscular. Al comienzo de su viaje de acondicionamiento físico, es posible que aumente el peso con cada ejercicio. Sin embargo, a medida que continúe progresando, sus ganancias podrían ser más lentas, lo que es normal y no significa que su programa no esté funcionando..
Apoye el desarrollo muscular con una dieta balanceada que suministre proteínas, grasas y carbohidratos de alta calidad. Sus músculos utilizan la grasa y los carbohidratos como combustible, por lo que estos nutrientes pueden ayudarlo a sentirse lleno de energía cuando hace ejercicio. La proteína contiene aminoácidos, que su cuerpo utiliza para construir músculo. Calcule sus necesidades de proteínas multiplicando su peso por 0.55 a 0.82 calorías, lo que, para una persona de 170 libras, es de 94 a 139 gramos de proteína por día. Obtenga su ingesta de proteínas de huevos, nueces y semillas, productos lácteos, frijoles y lentejas, aves de corral, soja y pescado. Coma frutas, granos enteros y verduras para obtener carbohidratos saludables, y coma pescado graso, aguacate y nueces para nutrir la grasa..
Lo básico de su dieta seguirá siendo el mismo, ya sea que busque ganar o perder peso en general. Sin embargo, la cantidad de alimentos que ingiera variará según la ingesta de calorías deseada..
Hacer ejercicio para perder grasa corporal
También necesitará cardio para ayudar a quemar grasa para que pueda obtener esa apariencia magra cuando alcance su peso ideal. Sin embargo, la cantidad de cardio que necesita depende de su físico inicial y sus objetivos generales..
Si está delgado y busca ganar peso y músculo, no necesita pasar horas haciendo ejercicio cardiovascular. Solo dos o tres ejercicios de cardio a la semana, donde hace ejercicio a una intensidad moderada durante 20 a 30 minutos, es probable que lo mantenga delgado mientras trabaja para aumentar el volumen..
Sin embargo, si está en un nivel alto de grasa corporal porque tiene sobrepeso, necesitará más cardio. El ejercicio aeróbico te permitirá quemar más grasa sobre tu masa muscular, por lo que eliminar esa grasa te ayudará a verte más en forma. Comience con 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente (la cantidad recomendada para el mantenimiento del peso) y aumente gradualmente la duración de sus ejercicios cardiovasculares a medida que desarrolla más resistencia. A medida que aumenta su nivel de condición física, desafíese a entrenamientos de mayor intensidad, que queman más calorías por sesión que el trabajo de intensidad moderada y también queman más grasa.
The Bottom Line - Planificando su estrategia
Considera consultar a un profesional para obtener ayuda personalizada. Un profesional puede usar mediciones precisas para calcular los niveles de porcentaje de grasa corporal para que sepa cuál es su punto de partida (y puede hacer un seguimiento preciso de su progreso) y analizar su físico para ayudarlo a establecer objetivos realistas. A algunas personas les cuesta más ponerse músculos que otras; Si eres un "ganador duro" que se resiste a agregar masa magra, es posible que necesites ayuda personalizada para obtener los resultados que deseas. Por otro lado, si tiene sobrepeso o es obeso, un profesional puede ayudarlo a planificar un plan de nutrición y un programa de ejercicios que se adapte a su nivel de condición física actual, así como ofrecer modificaciones para acelerar los resultados en su viaje de pérdida de peso..
