¿Tengo que comer proteínas después de un entrenamiento?
La reducción de proteínas después de hacer ejercicio es una forma de acelerar la recuperación muscular, según los investigadores. Si estás confundido acerca de tener que hacer esto, es comprensible. No hace mucho tiempo, después de una dura carrera o juego, tomaría un Gatorade o alguna otra bebida azucarada o una mezcla de comida. La idea científicamente validada era que requería que la glucosa restaurara lo que acababa de quemarse de sus músculos ejercidos. Necesitaba repostar y revivir para la próxima vez, y una buena dosis de glucosa era la mejor manera de hacerlo. Resulta que ese concepto era solo la mitad correcto..
Una vista aérea de un vaso de chocolate con leche en un mostrador blanco. (Imagen: Feng Yu / iStock / Getty Images)Glucosa
El consumo de carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento riguroso sigue siendo una parte importante para restaurar el combustible de los músculos agotados por el ejercicio. Basados en un estudio de 1966, los científicos recomendaron a los atletas que comieran pasta o pan después del ejercicio para reemplazar la glucosa quemada de los músculos por sus intensos esfuerzos. Los estudios encontraron que cuanto más rápido se sentaba un atleta a una comida de carbohidratos complejos después de hacer ejercicio, más rápido se recuperaría el azúcar en los músculos y los músculos se recuperarían. Durante casi 50 años, ese fue el método aceptado para ayudar a los músculos a recuperarse..
Proteína
Los músculos, sin embargo, no están compuestos de carbohidratos. Están hechos de proteína. Cuando sufren el menor daño, el método más efectivo para que se reparen a sí mismos es suministrándoles carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas. Cuando tienes algo de proteína después de tu entrenamiento, le estás proporcionando a tus músculos aminoácidos, un bloque de construcción crucial que ayuda en la reparación muscular. Además, las proteínas bloquean la producción de cortisol, una hormona que descompone el tejido muscular y exacerba el dolor después del ejercicio.
Que tener
Investigaciones recientes sobre proteínas no significan que los carbohidratos no valgan nada. La ingestión de carbohidratos complejos después de un entrenamiento aún reemplaza las reservas de glucógeno agotadas y ayuda en la recuperación. Los dietistas sugieren tener entre 10 y 20 gramos de proteína con tantos gramos de carbohidratos igual a la mitad de su peso en libras después de hacer ejercicio para una mejor recuperación. Barras de Clif, Gatorade con proteína, bebidas de Odwalla Protein Monster y mezclas de jugo con proteína están disponibles en supermercados y tiendas de alimentos naturales para satisfacer esta necesidad. Pero es posible que el suplemento post-entrenamiento perfecto con proteínas y carbohidratos ya esté en su casa: de 8 a 16 onzas de leche con chocolate contiene la glucosa y la proteína que los científicos recomiendan para acelerar la recuperación.
Cuando tenerlo
Asegurarse de que la proteína y los carbohidratos lleguen a los músculos en el momento adecuado es tan importante como asegurarse de que los consuma con la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas. Los investigadores y entrenadores recomiendan consumir proteínas y carbohidratos 30 minutos después de terminar su entrenamiento. Si puede remover la leche de chocolate o tomar una taza de yogur dentro de los 10 minutos posteriores a su sesión de ejercicios, será aún más efectivo para ayudar a la recuperación muscular. La cantidad que consume debe ser relativa a su entrenamiento. Si recién viene de una clase de aeróbicos, un simple vaso de leche con chocolate debería ser suficiente para reabastecer su cuerpo..
