¿Los pull-ups trabajan tu pecho?
Si busca el codiciado torso "en forma de V" como lo hacen otros culturistas, los estiramientos son un ejercicio esencial para incluir en su régimen de levantamiento. Aunque varios músculos ayudan a la espalda a completar el levantamiento, el músculo primario del tórax, el pectoral mayor, no es uno de ellos..
Los pull-ups desarrollan impresionantes músculos de la espalda. (Imagen: Motortion / iStock / Getty Images)Músculos comprometidos en el pull-up
El músculo primario utilizado en un pull-up es el dorsal ancho, un músculo ancho y largo que cubre gran parte de la espalda. Los músculos del antebrazo, los bíceps, la parte posterior de los hombros, los rombos y los músculos del trapecio, así como algunos de los músculos más pequeños del manguito rotador, ayudan a los niños en el pull-up..
El único músculo del pecho directamente involucrado en el pull-up es el pectoral menor. Se extiende sobre la tercera y quinta costilla y se adhiere a la escápula, parte del hombro. El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor, el músculo ancho en forma de abanico que forma la mayor parte de la pared torácica. Si bien el pectoral menor es esencial para la postura, la función de su hombro y la respiración, no es un músculo que se construye para agregar tamaño y definición a su pecho..
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Los pull-ups implican un agarre ancho. (Imagen: FluxFactory / iStock / Getty Images)La variación Chin-Up
Para ejecutar un pull-up, tus brazos son anchos y tus manos agarran la barra con un agarre por encima de la mano. Con la barbilla hacia arriba, los brazos están más cerca del cuerpo y las manos agarran la barra con un agarre bajo. Este cambio en la posición del brazo altera los músculos utilizados en el ejercicio. Aunque los lats siguen siendo primarios, y la mayoría de los mismos músculos ayudan, la parte media-baja del pectoral mayor, conocida como la región del esternón, también se compromete a ayudar a su espalda a hacer el trabajo para levantarlo. Sin embargo, una barbilla hacia arriba no se enfoca en los pectorales lo suficiente para que se considere un ejercicio de pecho..
Los mejores ejercicios de pecho
El American Council on Exercise patrocinó un estudio en 2012 que reveló los ejercicios más efectivos para estimular los músculos del pecho. Los tres principales recomendados para el mejor desarrollo del pecho fueron el press de banca, los cruces de cables inclinados hacia adelante y la máquina de cubierta de pectorales..
ACE recomienda que utilices estos ejercicios indistintamente, ya que todos ofrecen el mismo nivel de activación de valores. Para un entrenamiento completo para el pecho, incluya los tres para dos a cuatro series que contengan de ocho a 12 repeticiones usando un peso que se sienta pesado por los últimos esfuerzos.
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