¿Las flexiones aumentan su press de banca?
No hace falta decir que para entrenar para el press de banca, es necesario practicar el press de banca. Sin embargo, esa no es la única manera de mejorar en este ascensor clásico. Si estás buscando mover más peso, las flexiones pueden ayudarte..
Las flexiones entrenan los mismos músculos que un press de banca. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)El push-up es esencialmente un press de banca al revés. En lugar de presionar una barra pesada, estás presionando el peso de tu cuerpo. Los mismos músculos de tu pecho, deltoides anterior y tríceps se activan de manera similar durante ambos ejercicios, mostró un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research publicado en 2015. La investigación demostró que cuando ambos ejercicios se cargan de manera comparable, un press de banca con una barra y un push-up con una banda de resistencia, proporcionan ganancias similares en la fuerza muscular.
El estrés muscular y el press de banca
Para entrenar a un músculo para que se vuelva más fuerte, debe desgarrar las fibras musculares para que cuando descansen, en los días entre entrenamientos, vuelvan a crecer más gruesos y fuertes. Derribar con series repetidas de press de banca es una forma de mejorar en el press de banca, seguro. Progrese estos levantamientos durante varias semanas a pesos más pesados y conjuntos múltiples. Pero, esta estrategia puede ser repetitiva y, francamente, solo hay tantas repeticiones y series del mismo ejercicio que puedes hacer..
Las flexiones también proporcionan estrés a sus músculos y pueden contribuir a mejorar la fuerza del pecho, especialmente al final de su entrenamiento de pecho cuando ha llegado al máximo en el levantamiento.
Por ejemplo, digamos que presionó una barra pesada durante cinco series de tres a seis repeticiones y realmente frito sus músculos pectorales. Simplemente no puedes enfrentar esa barra de nuevo. En lugar de llamarlo un día, termine su entrenamiento con un conjunto o dos de las tantas flexiones que pueda hacer para agregar un último elemento de desafío a los músculos. Un push-up requiere que levantes solo el 60 por ciento al 70 por ciento de tu peso corporal, que es probablemente mucho más ligero que el peso de press de banca que estás usando, por lo que es factible cuando estás cerca de la fatiga máxima.
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Entrenamiento explosivo
Dirigirse a los músculos pectorales con diferentes factores de estrés también les ayuda a crecer. El entrenamiento explosivo para el pecho puede ayudarlo a moverse más allá del punto en el que puede quedarse atascado en el levantamiento. Un lugar común para pegarse ocurre cuando no puedes subir la barra más allá de las primeras pulgadas sobre tu pecho sin la ayuda de un observador. Desarrollarás poder para moverte a través de este bastón con movimientos como lanzamientos de balones medicinales y flexiones pliométricas.
Las flexiones le ayudan a desarrollar el poder para evitar quedarse atascado en el press de banca. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Las flexiones pliométricas son entrenamiento de "salto" para la parte superior del cuerpo. Haces un push-up y atrapas el aire antes de volver a bajar. Son movimientos avanzados que solo deben intentarse una vez que haya dominado el push-up clásico..
Complétalos de varias maneras:
Push-Up Plyo Estándar: Haz un push-up regular, pero explota para que tus manos dejen el suelo. Aterrizar de nuevo en un push-up.
Clap Push-Up: Al explotar sus manos del piso, aplauda debajo de su pecho antes de aterrizar en el push-up.
Bola de medicina alternativa Plyo Push-Up: Coloque su mano derecha en el piso y la mano izquierda elevada sobre un balón medicinal. Dobla tus codos en un push-up, explota y rueda la bola hacia abajo, debajo de la mano derecha. Aterrice con los codos suaves en la parte inferior del push-up para proteger las articulaciones.
Un balón medicinal acentúa tus flexiones pliométricas. (Imagen: MeikePetri / iStock / Getty Images)Una bola de medicina armada Plyo Push-Up: Coloque el balón medicinal debajo de su mano derecha y su mano izquierda en el piso. Baje en un empuje hacia arriba y explote para flotar su mano izquierda desde el piso. Mantenga su mano derecha en contacto con el push-up durante todo el ejercicio. Repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
Incluya hasta ocho series de un número bajo de repeticiones (tres a seis) de una o más de estas variaciones de plyo, una vez por semana. Planee hacerlos en un día de prensa no bancario. Por ejemplo, si realiza banca los lunes y jueves, haga las flexiones de plyo los martes, viernes o sábados.
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