¿Los push-ups fortalecen la espalda?

Aunque se sabe que las flexiones fortalecen principalmente el pecho, los hombros y los brazos, también fortalecen la espalda. Cuando haces un pushup, debes comprometer tu núcleo, que incluye los músculos abdominales profundos, los estabilizadores de cadera y la parte inferior de la espalda, que forma parte del grupo de músculos erectores de la espina que se extiende desde las caderas hasta la base del cráneo. Estos músculos ayudan a estabilizar tu cuerpo cuando estás haciendo flexiones, y mientras mantengas la forma de ejercicio adecuada, puedes fortalecerlos de manera efectiva..

Clase de campamento de entrenamiento haciendo flexiones (Imagen: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images)

Paso 1

Acuéstate boca abajo en el suelo. Coloque sus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y flexione los pies para que pueda levantarse con los dedos de los pies. Luego, empuja las palmas de tus manos para extender tus brazos y llegar a tu posición inicial.

Paso 2

Contraiga los abdominales y jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para ayudar a mantener la espalda recta. Evite hundir la barriga contra el suelo o redondear o arquear la espalda. Mire el piso frente a usted y mantenga sus caderas hacia abajo, no empuje sus nalgas en el aire. Mire en un espejo para asegurarse de que su cuerpo esté alineado desde sus orejas y hombros hasta sus caderas, rodillas y tobillos. Debe parecerse a una línea recta.

Paso 3

Doble los codos hacia afuera y baje lentamente su cuerpo hasta el piso, guiando el movimiento con su pecho. Tu cuerpo debe moverse como un todo y permanecer siempre recto como una tabla..

Etapa 4

Empuje a través de sus palmas cuando sus brazos superiores estén paralelos al piso y regrese su cuerpo a la posición inicial. Evite bloquear por completo los codos: manténgalos ligeramente doblados e ingrese de inmediato a la siguiente repetición. Realice tantas flexiones como pueda hasta que sus músculos estén fatigados, o trabaje hasta hacer ocho a 12 repeticiones y dos o tres series.

Propina

Inhala en el camino hacia abajo y exhala en el camino hacia arriba, asegurándote de exhalar completamente en la parte superior del movimiento..

Si no puede hacer una flexión completa con piernas rectas, doble las rodillas y colóquelas en el piso.

Calienta entre cinco y 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero antes de hacer flexiones, o haz flexiones en medio de tu entrenamiento cuando tus músculos ya estén calientes.

Descanse durante al menos 48 horas entre entrenamientos para que sus músculos tengan suficiente tiempo para recuperarse.

Advertencia

Consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si es nuevo en el ejercicio o si tiene una condición médica o una lesión.