¿La proteína detiene el dolor?
El dolor muscular es común después de hacer ejercicio vigoroso, prolongado o no acostumbrado. El ejercicio rompe las fibras en el músculo que luego se reparan para fortalecerse durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento. Se necesita un descanso adecuado y una nutrición óptima para garantizar que los músculos tengan tiempo para reparar y prevenir el dolor excesivo. Comer una dieta saludable que contenga alimentos ricos en proteínas puede ayudar a prevenir los músculos adoloridos y adoloridos o disminuir el rendimiento físico.
Una selección de carnes, huevos y quesos. (Imagen: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images)Función de la proteína
La proteína es un nutriente esencial que se necesita en el cuerpo para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos musculares y corporales. Este nutriente ayuda a aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia del ejercicio de construcción muscular. Después del entrenamiento, se necesita proteína para ayudar a fortalecer las fibras musculares que se rompieron durante el ejercicio y prevenir el dolor muscular excesivo y el riesgo de lesión. La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, según la revista "Nutrition and Metabolism", el rango aceptable superior puede ser tan alto como 2.5 g por kilogramo de peso corporal. Muchos atletas como los culturistas consumen de 1 a 1.2 g por kilogramo de peso corporal.
Cuando tomarlo
Es importante tener proteínas dentro del corto período de tiempo después de su entrenamiento, así como horas más tarde para una recuperación muscular óptima. Las recomendaciones generales son consumir alimentos o líquidos con proteínas dentro de los 15 a 60 minutos posteriores a su entrenamiento para disminuir la aparición de dolor muscular o la reparación tardía. Las bebidas con proteínas a menudo se prefieren inmediatamente después de un entrenamiento, ya que los líquidos son absorbidos más rápidamente por el cuerpo en comparación con los alimentos que se deben descomponer y digerir. Considere beber un batido de proteínas hecho con 1 a 2 cucharadas. de proteína en polvo justo después de su entrenamiento, seguido de una cena rica en proteínas que contiene pollo y verduras una a tres horas después.
Combinando alimentos
Combinar proteínas con carbohidratos es la combinación ideal para disminuir el dolor muscular. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible en el cuerpo. Sin una ingesta suficiente, el cuerpo comenzará a usar proteínas como una fuente de energía que le impide realizar sus propias funciones en la construcción y reparación de los músculos. Una ingesta suficiente de carbohidratos en la dieta ahorrará proteínas para sus propias necesidades. Después de un entrenamiento, el cuerpo también se queda sin sus reservas de glucógeno necesarias para obtener energía. Por lo tanto, agregar carbohidratos a tu bebida o comida con proteínas restaurará los niveles de glucógeno en la preparación de tu próximo entrenamiento. Considera hacer un batido de proteínas mezclando leche, una cucharada de proteína en polvo, un plátano y bayas para un bocadillo saludable después del entrenamiento.
Combinación de proteína y carbohidratos
Además de consumir una dieta rica en proteínas, es esencial comer una dieta completa que contenga nutrientes esenciales, vitaminas y minerales. Los antioxidantes en particular pueden ayudar a disminuir el dolor muscular y el daño al combatir los radicales libres. Los radicales libres se liberan en el cuerpo durante los períodos de ejercicio intenso y pueden causar daño celular con la degradación muscular. Este daño se puede prevenir al ingerir alimentos ricos en antioxidantes que contienen la vitamina C que se encuentra en las bayas y los cítricos, y la vitamina E en granos integrales, verduras de hojas verdes oscuras y nueces..
