¿Caminar en un StairMaster construye tus glúteos?
Una marca de escalador, el StairMaster es una máquina de ejercicios cardiovasculares que se encuentra en muchos gimnasios y hogares. Aumenta la resistencia cardiovascular mientras tonifica y reafirma los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos. El StairMaster se puede ajustar para una mayor intensidad, haciendo que la parte inferior de su cuerpo trabaje más, lo que hace que el ejercicio cardiovascular sea más desafiante.
Una mujer joven en una máquina de la escalera en el gimnasio. (Imagen: Joseph C. Justice Jr./iStock/Getty Images)El StairMaster y tus glúteos
El uso del StairMaster no le proporcionará piernas grandes y voluminosas ni músculos de los glúteos, ya que es una máquina de ejercicios de resistencia en lugar de ejercicios de musculación. El StairMaster tonifica sus piernas y ayuda a desarrollar músculo magro a través del ejercicio cardiovascular de resistencia. Para piernas y glúteos más delgados y firmes, use el StairMaster como parte de su entrenamiento cardio semanal, usándolo de dos a tres días a la semana durante 30 minutos al día. Se recomienda que los adultos hagan al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana, para mantener un buen nivel de condición física..
Tus tres musculos gluteales
Sus glúteos están formados por tres músculos diferentes: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Si bien tu glúteo máximo es el más grande de los tres músculos y constituye la mayor parte de tu trasero, tu nivel medio y mínimo también son importantes. El maximus proporciona la forma redondeada de su trasero y ayuda con el movimiento de la cadera. Los músculos medius y minimus estabilizan su pelvis cuando camina o necesita mantenerse en equilibrio. El uso del StairMaster puede tonificar y reafirmar sus músculos glúteos, pero según la Dra. Michele Olson, no aumentará sus glúteos. El StairMaster proporciona un ejercicio cardiovascular, por lo que aumenta la resistencia en lugar de la masa muscular..
Tonifica tus glúteos: sentadilla con una sola pierna
Si está buscando aumentar la fuerza de los glúteos o tonificar el área de su cadera, necesita hacer ejercicios de resistencia dirigidos a sus glúteos. La American Heart Association recomienda dos o tres días a la semana de entrenamiento de resistencia moderada a intensa, por un mínimo de 20 minutos por día para mantener sus músculos tonificados y fuertes. Para desarrollar músculo adicional, aumente la cantidad de días de entrenamiento a días alternos: lunes, miércoles, viernes y domingo, por ejemplo. Use pesas adicionales para construir músculo, aumentar la cantidad de peso cuando hacer una repetición requiere menos del 80 por ciento de su fuerza muscular completa. Haz un número menor de repeticiones, entre una y seis, con pesos más pesados para construir tus glúteos más rápido.
Construye tus glúteos: la sentadilla con una sola pierna
La sentadilla de la toalla de una sola pierna no solo ejercita los músculos de la parte inferior de su cuerpo, sino que se dirige a sus glúteos medios y mínimos. Sostenga una pesa de gimnasia de 10 libras en cada mano y párese con los pies separados a la altura de la cadera, inclinando la pelvis hacia adelante y ejercitando los abdominales. Coloque su pie derecho sobre una toalla doblada y, lentamente, se hundirá sobre su pierna izquierda, doblando la cadera y la rodilla mientras mantiene la pierna derecha recta. Deja que tu pierna derecha se deslice hacia un lado. Deténgase cuando su muslo izquierdo esté paralelo al piso, pero no permita que su rodilla izquierda se extienda más allá de sus dedos. Levántese lentamente y repita seis veces por lado durante dos series. Aumente el peso de 2 a 5 libras a medida que gana fuerza.
