Ejercicios con mancuernas para espalda baja
Los músculos débiles de la parte baja de la espalda a menudo causan dolor e incomodidad después de pararse o cargar objetos. Las pesas generalmente se usan para trabajar los músculos de los brazos y las piernas, pero también para fortalecer la parte inferior de la espalda. Si su médico le da un gesto de aprobación, mantenga fuertes estos músculos realizando de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones de ejercicios con mancuernas en tres días no consecutivos a la semana.
Una mujer está haciendo ejercicio con pesas. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Pesa de gimnasia Rígida Peso muerto
Este ejercicio contrae los músculos espinales profundos a ambos lados de la columna vertebral. Párese con los pies separados a la altura de la cadera, incline hacia atrás el coxis hacia atrás para mantener la columna recta y sostenga una mancuerna en cada mano. Contrae tus músculos abdominales y estabiliza tu columna vertebral. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, inclínese hacia delante en las caderas para bajar las pesas hacia el piso con los brazos extendidos. Continúe hacia abajo lo más posible, luego contraiga la espalda y los músculos glúteos para volver a la posición de pie. Para aumentar la intensidad del ejercicio, párese en una caja para que pueda bajar los pesos más allá de sus dedos de los pies.
Mancuernas peso muerto
Los levantamientos de peso con mancuernas no solo funcionan en la parte baja de la espalda, sino también en varios músculos de las piernas y las caderas. Coloque dos mancuernas en el piso y párese entre ellas con los pies separados al ancho de la cadera. Doble las rodillas y las caderas para bajar hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Incline su coxis hacia atrás para mantener su columna vertebral recta. Con los brazos extendidos, agarre las pesas con las palmas hacia adentro. Refuerce los músculos abdominales y espinales y empuje el pecho ligeramente hacia afuera. Presione los talones para levantar las pesas extendiendo las rodillas y las caderas hasta llegar a una posición de pie. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente hacia la posición inicial.
Buenos días
Este ejercicio desarrolla los erectores de la columna vertebral y el cuadrante lumborum de la espalda baja. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, incline hacia atrás el coxis hacia atrás para mantener la columna recta y sostenga una mancuerna en cada mano. Dobla tus brazos para levantar las pesas al nivel de los hombros, descansando sobre tus hombros, si es posible. Contrae tus músculos abdominales y estabiliza tu espalda. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, inclínate lentamente hacia delante por la cintura lo más que puedas o hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Contraiga sus músculos glúteos y baje la espalda para volver a la posición de pie..
Consejos
La forma es vital para prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda y pueden ocurrir lesiones rápidamente si se intenta mover demasiado peso demasiado pronto. Use movimientos lentos y controlados en lugar de velocidad y momento; y calentar y estirar antes de cualquier ejercicio de espalda baja.
