Dumbbell Press vs Bench Press
Aunque el clásico press de banca con barra ha sido un elemento básico en los programas de entrenamiento de resistencia durante décadas, puede ser el momento de dejar caer la barra y recoger un par de mancuernas..
El press de banca es un elemento básico para el buen estado físico, pero no es la única forma de manipular el pecho. (Imagen: press de banca) Las constantes entre los dos son los principales grupos musculares en los que ambos trabajan, que son el pecho, los hombros y el tríceps, pero dependiendo de sus objetivos, una variación puede ser superior.
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Las diferencias vienen con la cantidad de peso que se puede utilizar, la demanda de estabilidad, el reparto del peso entre los dos brazos y la diferencia de agarre..
El Barbell Press de banca
El press de banca con barra es el movimiento clásico que verás a los entusiastas del fitness en el gimnasio. También aparece en deportes como levantamiento de pesas y fútbol como una prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Cuando lo comparas con la prensa con mancuernas, la variación de la barra puede usar más peso, y eso es un beneficio para ti. Debido a que la barra es fija, se requiere menos estabilidad para completar el levantamiento, lo que permite que los músculos principales del pecho, los hombros y el tríceps ejerzan más fuerza. Desde una perspectiva de ganancia de fuerza pura, esto es clave.
Para completar el press de banca de manera efectiva, siga estos pasos:
Paso 1
Use un banco que permita que la barra se atasque. Siempre use un observador que lo ayude a quitar la barra del estante, que lo localice durante el ejercicio y que le ayude a colocar la barra una vez que haya terminado..
Paso 2
Acostado en el banco, agarre la barra con un agarre que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
Paso 3
Mantenga sus abdominales enganchados mientras su observador lo ayuda a quitar la barra y llevarla por encima del nivel del hombro.
Etapa 4
Respire hondo mientras baja lentamente la barra hasta la parte media y baja del tórax, manteniendo los codos a 45 grados del cuerpo. Piense en tirar de sus omóplatos hacia atrás y juntos mientras baja la barra para crear una base estable para trabajar.
Paso 5
Golpee ligeramente el pecho con la barra y coloque los pies en el suelo mientras mantiene la espalda hacia el banco mientras presiona la barra hacia el techo..
La prensa de banca con mancuernas
Mientras que el press de banca con mancuernas está limitado en la cantidad de peso que se puede utilizar en comparación con el press de banca con barra, esta variación ofrece algunos beneficios que el press de banca con barra no tiene..
En lugar de una barra, puedes usar pesas para completar una prensa. (Imagen: DB Bench Press) Primero, el press de banca con mancuernas requiere más estabilidad en el hombro y la cintura escapular, lo que ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores.
En segundo lugar, debido a que las mancuernas son independientes, el agarre que puede utilizarse puede variar desde 90 grados en el hombro hasta 45 grados y hasta un agarre neutral, donde los nudillos de las manos están uno frente al otro..
La capacidad de variar su agarre a 45 grados o un agarre neutral le permite apuntar a los músculos de manera ligeramente diferente, y también le permite lograr un ángulo en el hombro que es más propicio para aquellos que han tenido o tienen problemas de hombro..
Por último, el press de banca con mancuernas no requiere un observador, ya que si se logra una falla con el ejercicio, las mancuernas simplemente se pueden dejar de lado sin la preocupación de quedar atrapadas debajo de la barra..
Para realizar el press de banca con mancuernas, complete los mismos pasos que el press de banca con barra, pero no hay necesidad de un observador.
Paso 1
Ponte en posición sentado en un banco con las mancuernas apoyadas en los muslos.
Paso 2
Inclínate hacia atrás llevando las mancuernas al nivel de los hombros y presiona hacia el techo.
Paso 3
Desde allí, los pasos son exactamente iguales a los de un banco con barra, pero el agarre que puede utilizarse puede variar..
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