Ejercicios con mancuernas para personas mayores

A medida que envejeces, tu cuerpo pierde masa muscular de forma natural y es propenso a ganar más grasa corporal. Una de las formas más efectivas de quemar grasa y de musculación, los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudan a adelgazar y tonificar. El entrenamiento con pesas también ayuda a prevenir afecciones relacionadas con la edad, como artritis, osteoporosis y problemas de equilibrio. Incluso cuando eres un adulto mayor, puedes usar ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos para tonificar y desarrollar tu músculo, y todo lo que necesitas es un conjunto de pesas para comenzar..

Dos personas mayores trabajan con mancuernas. (Imagen: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

Trabaja tus brazos

Los brazos se componen principalmente de bíceps y tríceps en la parte superior de los brazos, junto con los músculos inferiores del antebrazo. El rizo con mancuernas es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos en la parte superior e inferior de los brazos. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante. Mantenga sus brazos a los lados con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Flexione el brazo derecho, girándolo al mismo tiempo, llevando el peso a su hombro para que su palma quede hacia usted. Baje su brazo hacia abajo, luego repita con el otro brazo para una repetición.

Construye tus músculos centrales

Los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen) son los músculos principales del núcleo. Para fortalecer estos músculos, incluya la pelota de estabilidad con mosca con mancuernas como parte de su rutina de ejercicios con mancuernas. Coloque la parte superior de la espalda plana sobre una pelota de estabilidad, con las piernas alejadas de la pelota, inclinadas en un ángulo de 90 grados con los pies planos. Doble sus brazos a los costados, al nivel del pecho, para que formen ángulos rectos, una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Levante los brazos juntos, extendiéndolos casi por completo, de modo que sus codos queden rectos pero no bloqueados. Bájalos de nuevo hacia abajo para una repetición.

Pecho y espalda

Los músculos pectorales forman su pecho, con el trapecio y el dorsal ancho como los músculos primarios en la espalda. Para fortalecer estos músculos con un ejercicio con mancuernas, pruebe con el ejercicio de inmersión en el pecho y el press de banca, o con la fila de las mancuernas. Acuéstese con el pecho plano sobre un banco, descansando sobre las bolas de sus pies con las piernas rectas detrás de usted. Con los brazos hacia abajo, sostenga las mancuernas, luego doble los brazos para subir los pesos a su pecho, antes de volver a bajarlos.

No olvides las piernas

Las piernas están formadas por varios grupos musculares principales, incluidos los cuádriceps en la parte frontal de los muslos y los isquiotibiales en la espalda, así como los músculos gastrocnemio y sóleo en las pantorrillas. Para trabajar todos estos músculos, así como los músculos glúteos en sus caderas y glúteos, pruebe la sentadilla con mancuernas. Comience de pie, con los pies separados al ancho de la cadera, con la espalda recta. Agáchate hasta que tus muslos estén justo en paralelo al piso. No arquees la espalda durante el ejercicio. Retroceder para una repetición.

Duración y frecuencia

Crear el plan de entrenamiento correcto es esencial para obtener los mejores resultados, incluso si ya conoce todos los ejercicios correctos para incluir en él. Trate de incluir al menos dos o tres entrenamientos a la semana. Alterne los días entre los grupos musculares, para que sus músculos tengan ese período de descanso importante entre los entrenamientos. Cuando sus músculos descansan lo suficiente, usted gana más pérdida de grasa y músculo, y también ayuda a disminuir el riesgo de lesiones..

Cuándo aumentar el peso

Comience siempre con un peso más liviano y trabaje hacia arriba, gradualmente subiendo. No importa con qué peso comience, si continúa con sus entrenamientos, eventualmente necesitará aumentar el peso. Esto podría ser tan pronto como una semana en sus entrenamientos, o mucho después. Todo depende de la persona, pero puedes aumentar el peso de forma segura en un incremento del 5 por ciento cuando ya no te sientas desafiado..