Comer arroz integral después de un entrenamiento

Comer justo después de un entrenamiento o una sesión de entrenamiento es esencial para maximizar su recuperación. Para los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y larga duración, como una sesión de entrenamiento de ciclismo prolongada o una carrera de 10 millas, los carbohidratos posteriores al ejercicio son fundamentales. Puede sentirse tentado de ir a por la comodidad de una barra o bebida que reemplaza las comidas, pero optar por un alimento integral, como el arroz integral, después de un entrenamiento le proporciona fibra y vitaminas y minerales naturales, compuestos que podrían faltar. en productos procesados.

Cocinar una gran cantidad de arroz integral para comer después de los entrenamientos. (Imagen: peangdao / iStock / Getty Images)

Sincronización

El consumo de carbohidratos dentro de los 15 a 60 minutos posteriores a una sesión de cardio fuerte es importante porque su cuerpo es más eficiente en el reemplazo de sus reservas de glucógeno o energía durante esta ventana, explica el renombrado entrenador Chris Carmichael en "Food for Fitness". tasa más rápida inmediatamente después del ejercicio porque sus tiendas están vacías y su flujo de sangre sigue siendo alto. Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucógeno para recargar sus músculos. El arroz integral es una fuente de carbohidratos, con aproximadamente 46 gramos por taza cocida de la variedad de grano medio.

Cantidad

Debe aspirar a aproximadamente 0,75 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 15 a 30 minutos de su sesión. Para un atleta de 140 libras, necesitas unos 105 gramos de carbohidratos. Carmichael recomienda que continúe comiendo esta cantidad por cada dos horas durante las siguientes cuatro a seis horas. Puede completar esta cantidad con aproximadamente 2 1/4 tazas de arroz integral en cada alimentación.

Agregando Proteínas

Si bien los carbohidratos son importantes, puede combinar un poco de proteína con su comida de recuperación para obtener un reabastecimiento muscular aún mejor. Nancy Clark, nutricionista deportiva de la American Dietetic Association y miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva, dijo a USA Today en febrero de 2009 que la combinación de carbohidratos y proteínas puede facilitar la restauración del glucógeno y reducir la hormona del estrés, el cortisol, que descompone los músculos. La proteína también ayuda a facilitar la reparación muscular, no solo el reabastecimiento de combustible del glucógeno. Experimente con la proporción de carbohidratos a proteínas que funciona para usted: puede probar cuatro partes de carbohidratos por una parte de proteínas o dos partes de carbohidratos por una parte de proteínas. Para un atleta de 140 libras, la comida posterior al entrenamiento podría ser 2 1/4 tazas de arroz integral con 1/2 taza de pechuga de pollo asada y picada, que agrega 21 gramos de proteína.

Consideraciones

Sin un bocadillo rico en carbohidratos como el arroz integral, su recuperación después de un entrenamiento puede durar hasta 72 horas, dice Carmichael. Solo necesita una gran cantidad de carbohidratos y proteínas después de una sesión de ejercicios dura y prolongada. Ejecutar un 5K o usar un entrenador elíptico durante 30 minutos no afecta a su sistema tan gravemente.