Ejemplos de ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad se refiere al rango de movimiento en un músculo o articulación que puede ayudarlo a mejorar el movimiento y el rendimiento deportivo. Los diferentes tipos de ejercicios de estiramiento producen diversos resultados en la forma en que te mueves y realizas. Algunos tipos relajan tu mente y tu cuerpo, mientras que otros te preparan para el movimiento. La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda que hagas entrenamiento de flexibilidad antes y después de tu entrenamiento..
Una mujer está haciendo estiramientos en la hierba. (Imagen: Imágenes TongRo / Imágenes TongRo / Imágenes Getty)Liberación auto-miofascial
La liberación auto-miofascial es el proceso de remoción de adherencias tisulares y puntos de activación de los músculos y articulaciones que causan dolor y rigidez. Use un rodillo de espuma, un bastón de masaje o sus propios dedos y pulgares para reducir o eliminar las adherencias. Con un rodillo de espuma, gire a lo largo de la columna vertebral sentándose en la parte superior del rodillo con los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y avanza lentamente tu sensación por el suelo hacia delante a medida que enrollas la columna vertebral hacia el cuello. Respira profundamente mientras te masajeas en la espalda. Ruede todo el tiempo que necesites para reducir la ternura..
Estiramientos Estáticos
Los estiramientos estáticos implican mantener sus músculos y articulaciones en una posición durante un período de tiempo. Dichos estiramientos se mantienen durante no más de 8 segundos durante los calentamientos previos al entrenamiento y de 15 a 30 segundos para los tiempos de reutilización posteriores al ejercicio. Esto reduce la estimulación neural al músculo, lo que aumenta su longitud y rigidez. La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda que hagas flexibilidad estática después de la liberación miofascial para aliviar aún más la sensibilidad en el músculo. Por ejemplo, después de rodar sobre su espalda con un rodillo de espuma, estire la espalda y los hombros colocando las manos contra la pared. Párese a una distancia de un brazo de la pared con las piernas separadas al ancho de la cadera. Doble su torso hacia adelante en su cintura y mantenga el estiramiento durante cinco a seis respiraciones profundas. Mantenga sus brazos y piernas rectos para estirar sus hombros, espalda, glúteos y la parte posterior de sus piernas.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos implican mover sus músculos y articulaciones juntos a través de su rango completo de movimiento rápidamente, una repetición tras otra. Esto estimula la mente y el cuerpo para moverse antes del ejercicio y aumenta la temperatura corporal. El giro de la cadera es un estiramiento dinámico para la cadera y las piernas en el que balancea una de sus piernas hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado desde una posición de pie.
Información de expertos
El fisioterapeuta Chris Frederick, coautor de "Stretch to Win", recomienda que se centre en estirar las líneas miofasciales en lugar de solo en los músculos. Estas líneas se refieren a los tejidos conectivos y los patrones de movimiento que se conectan de un grupo muscular a otro grupo muscular como una tela de araña. Cuando se estira con este método, estira más músculos a la vez y mejora su capacidad para moverse mejor.
Por ejemplo, el estiramiento fascial anterior y posterior funciona en la movilidad muscular y tisular en las partes delantera y trasera de su cuerpo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levante los brazos sobre la cabeza. Empuje la cadera hacia adelante e incline el torso hacia atrás para estirar el pecho, los abdominales y la cadera. Espire y doble su torso hacia adelante y lleve sus manos al suelo, estirando la espalda, las nalgas y la parte posterior de las piernas. Repita este patrón de movimiento de cinco a seis veces.
