Planes de pérdida de peso de ejercicio en casa para principiantes
No tener una membresía en un gimnasio o cualquier equipo de gimnasio en casa no es una excusa para no hacer ejercicio diariamente. El ejercicio ofrece innumerables beneficios, que incluyen aumentar los niveles de energía, reducir el riesgo de enfermedades, aumentar la función del sistema inmunológico, mejorar el estado de ánimo y mucho más. Como principiante, puedes comenzar a entrenar en casa y perder peso antes de que te des cuenta, la clave es simplemente comenzar. No necesita ningún equipo especial, solo la motivación y la dedicación para alcanzar sus objetivos..
El ejercicio en casa requiere una planificación simple y un equipo mínimo. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Hacer un plan
Los principiantes pueden sentirse abrumados, pero un plan bien construido aliviará gran parte de este estrés. Escriba un plan de acción, incluidos los días de entrenamiento designados, los tiempos, el tipo de ejercicio, la duración del entrenamiento y la meta de pérdida de peso. Manténgalo en un lugar a la vista y úselo como una herramienta de motivación. Incluya días de entrenamiento aeróbico y días de entrenamiento de resistencia para obtener los beneficios de pérdida de peso y musculación que ambos ofrecen colectivamente..
Resistencia alternativa y días de cardio
Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de resistencia de alguna manera tiende a perderse en la mezcla. Sin embargo, el ejercicio de resistencia es una herramienta poderosa para deshacerse del exceso de grasa corporal. El método de pérdida de grasa más efectivo y duradero es la combinación de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de resistencia. Idealmente, programe sus entrenamientos para alternar la resistencia y los días aeróbicos. Por ejemplo, caminar el lunes, ejercicios de resistencia de peso corporal el martes, trotar el miércoles y así sucesivamente. Use una variedad de ejercicios aeróbicos y de resistencia en lugar de usar los mismos entrenamientos en cada sesión. Sea creativo con el uso de lo que tiene en casa para crear un ejercicio que le permita elevar el ritmo cardíaco y hacer sudar. Por ejemplo, si tiene escaleras en su casa, úselas para correr escaleras en uno de sus días de ejercicio aeróbico. Corre por las escaleras, camina lentamente hacia abajo y descansa durante 20 a 30 segundos y repite.
Ejercicios aerobicos
Como principiante, apéguese a los ejercicios de cardio de intensidad moderada, como caminar a paso acelerado, hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, trotar en el lugar o jugar afuera con los niños. Apunta 60 minutos por sesión. El objetivo es hacer que su corazón bombee, la frecuencia respiratoria se eleve y hacer sudar. No toma mucho comenzar a quemar calorías. Por ejemplo, una persona de 200 libras quema casi 400 calorías caminando a un ritmo moderado (aproximadamente 3 mph) durante 60 minutos. Aumenta el ritmo a una velocidad de 4 mph y quema alrededor de 468 calorías. Puede controlar su velocidad cuando camine afuera descargando una aplicación de velocímetro gratuita para su teléfono inteligente o registrando su tiempo y la distancia recorrida. Un ritmo de 20 minutos es de 3 millas por hora, mientras que un ritmo de 4 millas por hora lo pondría a un ritmo de 15 minutos; ajustar su velocidad hacia arriba o hacia abajo en consecuencia. Este entrenamiento realizado tres veces por semana quemaría el equivalente a más de 1.5 libras de peso corporal por mes.
Ejercicios de resistencia
Desarrollar masa muscular magra ayuda a que su cuerpo se vuelva más eficiente para quemar calorías, incluso cuando está descansando. Quemar más calorías significa que tiene el potencial de perder más peso. Puede levantar pesas, si tiene alguna, utilizando un plan de ejercicios para todo el cuerpo. De lo contrario, use ejercicios de resistencia de peso corporal, como flexiones, tríceps, levantamiento de pantorrillas, saltos, sentadillas, zancadas, abdominales y extensiones de espalda. También puede llenar dos jarras de leche vacías de 1 galón con partes iguales de agua o arena para crear un par de mancuernas improvisadas. Con estos, puede hacer flexiones de bíceps, filas dobladas, presión de hombros, prensa militar y volantes invertidos doblados. Estos ejercicios se dirigirán a todos los músculos de su cuerpo. Asegúrese de variar los ejercicios que usa y siéntase libre de encontrar otros para agregar a su repertorio. Asegúrese de mantener cada entrenamiento por debajo de 60 minutos, idealmente en el rango de 30 a 45 minutos.
Ejemplo de un plan en casa
Haga ejercicio seis días por semana: tres sesiones de entrenamiento aeróbico y tres de resistencia realizadas en días alternos. Realice sesiones de ejercicios aeróbicos de 60 minutos, pero si eso es demasiado difícil al principio, comience a los 30 minutos y siga avanzando. Pruebe un ejercicio aeróbico diferente cada vez para evitar que se vuelva aburrido. Para los días de entrenamiento de resistencia, complete un entrenamiento de cuerpo completo haciendo de una a tres series de cada ejercicio en su bolsa. Un plan de muestra puede incluir flexiones de brazos, zancadas, abdominales, aumentos de pantorrillas, flexiones de bíceps, inmersiones de tríceps, supermans y press de hombros; completar en ese orden. Descansa unos 60 segundos entre series.
