Ejercicios de silla de pelota de ejercicio

Originalmente diseñado como un juguete llamado Gymnastik, el balón de ejercicio se ha utilizado principalmente en entornos de acondicionamiento físico y rehabilitación. Hoy en día, muchos trabajadores de oficina están reemplazando sus sillas de escritorio con una silla de ejercicio porque proporciona un mini entrenamiento mientras trabaja. No es necesario ir al gimnasio, simplemente sentarse sobre una pelota inestable se engancha y fortalece los músculos centrales. Para más desafíos, tome un breve descanso y realice algunos ejercicios..

Una mujer está sentada en un balón de estabilidad. (Imagen: John Lund / Blend Images / Getty Images)

Elegir el tamaño correcto

Las pelotas de ejercicio están disponibles en varios tamaños para adaptarse a diferentes alturas. Para maximizar los beneficios de sus ejercicios, es importante seleccionar el tamaño correcto. El tamaño de una bola es su diámetro, que generalmente se mide en centímetros. Las pautas recomiendan una pelota de 30 a 35 centímetros si tiene menos de 4 pies y 10 pulgadas de altura. Si su altura mide entre 4 pies 8 pulgadas y 5 pies 5 pulgadas, use una pelota de 45 centímetros. Una pelota de 55 centímetros es el tamaño correcto si tienes entre 5 pies y 6 pulgadas y 6 pies de altura. Si su altura mide entre 6 pies y 6 pies y 5 pulgadas, use una pelota de 65 centímetros. Para los deportistas que miden más de 6 pies y 6 pulgadas, elija una pelota de 75 centímetros. Las personas con sobrepeso deben usar una pelota de 85 centímetros. Con el tamaño correcto, tus caderas y rodillas se doblarán 90 grados cuando te sientas en la pelota.

Empezando

Antes de comenzar cualquier ejercicio, mueva la bola lejos de su escritorio u otros objetos que puedan interferir con sus movimientos. Siéntese directamente sobre su bola y coloque los pies planos sobre el piso, separados a la altura de los hombros, para lograr estabilidad. Mantenga su espalda recta y evite inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás. Tire de los hombros hacia atrás, sin encorvarse, y mantenga una pequeña curva en la parte inferior de la espalda. Esta es la alineación correcta de la postura y debe mantenerse al realizar los ejercicios.

Rock and Roll Hips

Mover sus caderas en diferentes direcciones mientras está sentado sobre la pelota puede ayudarlo a mejorar su postura, flexibilidad y fortalecer su espalda baja y los músculos centrales. Para realizar este ejercicio, mantenga el torso lo más quieto posible y mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás de 12 a 6 en punto. Rock de 10 a 12 veces de forma controlada. A continuación, mueva de lado a lado de 9 a 3 en punto. Termina con un giro de cadera durante todo el día. Mueva sus caderas hacia la derecha de manera circular para seis círculos completos y luego retroceda a un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj para otros seis círculos.

Ascensores, patadas y marcha

Trabaje en su capacidad para mantener el equilibrio y continuar fortaleciendo su núcleo con ejercicios que requieren que levante y patee las piernas. Comience levantando su pie derecho a 6 pulgadas del piso y sosteniendo el elevador hasta contar tres. Baje el pie hacia el suelo y repita con la pierna izquierda para completar una repetición. Para el siguiente ejercicio, patee el pie derecho hacia adelante, extienda la pierna y manténgala paralela al piso y cuente hasta dos. Baje la pierna y repita con la pierna izquierda. Terminar con un ejercicio de marcha. Doble y levante la rodilla derecha hacia su pecho lo más que pueda y sin detenerse, baje la pierna y repita con la pierna izquierda. Realiza un conjunto de 10 a 12 repeticiones con cada ejercicio.

Consejos que debes saber

Usted se beneficiará al máximo de estos ejercicios si mantiene los músculos centrales apretados en todo momento. Si está teniendo dificultades para mantener el equilibrio, coloque la parte posterior de la pelota contra una pared firme. Use una pelota de alta calidad y resistencia a la explosión para uso a largo plazo. Evite sentarse en la pelota por largos periodos de tiempo. Hacerlo podría sobrecargar los músculos de su núcleo y la espalda baja. Obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica antes de usar una pelota de ejercicios como silla y antes de usarla como ayuda para hacer ejercicios..