Ejercicio para los músculos de la espalda del erector de la columna vertebral

Corriendo desde la base del cráneo hasta el sacro, los músculos erectores de la espina son cruciales para una espalda fuerte y saludable. Ayudan a sostener la columna vertebral y la cabeza, lo que le permite flexionar y extender ambos con facilidad, y le ayudan a girar el torso de un lado a otro. También comprenden los músculos centrales, junto con los abdominales y oblicuos. Dale un poco de cariño a tu espalda incluyendo ejercicios dirigidos a los erectores de la columna (peso muerto, extensiones de espalda y Supermans) en tu próximo entrenamiento.

Los pesos muertos son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos erectores de la columna vertebral. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)

Peso muerto

Un ejercicio compuesto que trabaja con todos los grupos musculares principales del cuerpo, los levantamientos de peso muerto se dirigen a los músculos erectores superiores de la columna. Si nunca has hecho un peso muerto, querrás comenzar con una barra vacía para perfeccionar el movimiento. Si eres un levantador de pesas experimentado, carga la barra de acuerdo con tu programa.

Cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados a la altura de la cadera, los pies planos sobre el piso debajo de la barra. Agáchate y agarra la barra justo fuera de tus espinillas con un agarre por encima de la cabeza o mixto (uno por encima y otro por debajo).
2. Mantenga la espalda plana y el centro contraído mientras levanta la barra extendiendo completamente sus caderas y rodillas.
   
3. En la parte superior del movimiento, tira de los hombros hacia atrás.
   
4. Vuelve a colocar la barra en el suelo de la misma manera que subiste, invirtiendo los movimientos. Usa un movimiento lento y controlado..

Extienda completamente sus caderas en la parte superior de un peso muerto. (Imagen: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

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Extensión de la espalda

Las extensiones de la espalda se pueden realizar de varias formas con una variedad de equipos. Se pueden hacer con o sin peso. Puedes usar una pelota de ejercicios para hacer una extensión de peso corporal, o si tu gimnasio la tiene, una silla romana. Comience con sólo su peso corporal; solo agrega peso si puedes hacer un par de series de 10 repeticiones fácilmente.

Extensión de la bola de estabilidad

1. Acuéstese sobre su estómago en una barra de ejercicio. Extiende los pies más que la pelota, con solo los dedos de los pies en el suelo. Doble las rodillas y estabilícese en esta posición..
   
2. Usa los músculos de la espalda baja y media para levantar tu torso de la pelota todo lo que puedas.
   
3. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la espalda hacia abajo.

Silla romana de hiperextensión

1. Colóquese en la silla romana con los tobillos asegurados y los muslos apoyados sobre las almohadillas. La parte superior de la almohadilla debe llegar solo a los pliegues de la cadera..
   
2. Cruza los brazos sobre el pecho. Si estás usando peso, sostenlo en tu pecho.
   
3. Con las piernas rectas, use los músculos de la espalda para levantar el torso hasta que sus caderas estén completamente extendidas.
   
4. Haga una pausa en la parte superior, luego flexione en las caderas para volver a la posición inicial.
   

Ejercicio de superman

El ejercicio de Superman no requiere equipo y trabaja toda la columna vertebral. Use un movimiento lento y controlado, y concéntrese en usar el detector de luz para impulsar el movimiento.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre una estera de ejercicio en su estómago. Reúna sus piernas y extienda sus brazos más allá de su cabeza.
   
2. Levanta el torso y las piernas del piso tan alto como puedas.
   
3. Haga una pausa en la parte superior, luego vuelva a la posición inicial.

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