Planes de ejercicio para los extremadamente fuera de forma

Cada plan de ejercicio comienza con un solo paso. Si está extremadamente fuera de forma, concéntrese en los objetivos a corto plazo para no sentirse abrumado. La American Heart Association recomienda que los adultos sanos realicen un mínimo de 150 minutos de actividad cardiovascular moderada cada semana, el equivalente a 30 minutos cinco días a la semana. Además, debe pasar un par de sesiones de 20 minutos por semana haciendo actividades de fortalecimiento y flexibilidad..

Camina tu camino hacia el gimnasio. (Imagen: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Ejercicio cardiovascular

Sal a pasear con tu familia. (Imagen: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

La forma más sencilla de comenzar un plan de acondicionamiento físico es incorporar el caminar en su vida diaria. Establezca metas pequeñas, como estacionar más lejos de donde trabaja o dar un paseo nocturno por el vecindario con la familia. Use un podómetro para medir la cantidad de pasos que camina. Después de una semana, divida la cantidad total de pasos por la cantidad de días que caminó para obtener el número promedio de pasos por entrenamiento. Pase la próxima semana aumentando lentamente la cantidad de pasos para que la semana sume otros 1,000 pasos. Tu objetivo a largo plazo debe ser caminar 10,000 pasos por día..

Estiramiento y flexibilidad

Calienta antes de entrenar. (Imagen: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Antes de estirarse, calienta tus músculos marchando en su lugar durante cinco minutos. Puede hacer estiramientos simples, como levantar los brazos por encima de la cabeza y luego inclinarse para tocar los dedos de los pies. Gire varias articulaciones haciendo círculos en los tobillos y las muñecas y girando en la cintura. Aumenta la flexibilidad haciendo algunas posturas básicas de yoga. Una vez que se sienta listo, muévase a través de una serie de saludos al sol, que también aumentan su ritmo cardíaco.

Fortalecimiento

Comience con pesas ligeras. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

No necesitas bombear hierro para construir músculo. Algunas modificaciones simples a su entrenamiento cardiovascular pueden agregar un componente de fortalecimiento. Coloque pesas ligeras en sus muñecas o sostenga pesas de mano y bombee sus brazos mientras hace ejercicio. Para ejercicios de fortalecimiento más intensos, use su propio peso corporal como resistencia. Haz flexiones contra la pared o prueba una serie de sentadillas y zancadas. Trabaja los músculos de tus hombros y pectorales levantando pesas por encima y bajándolos.

Consideraciones

A medida que ganes resistencia agrega nuevos ejercicios. (Imagen: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

A medida que gane actividad física, añada lentamente a su programa de ejercicios. Pruebe una ruta a pie que incluya pendientes, o varíe su paso elevando sus rodillas más alto. Trabaja en tus músculos centrales haciendo abdominales. Si tiene una condición médica o una lesión, consulte a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios..