Programas de ejercicios para hombres de mediana edad

La mediana edad generalmente produce una rigidez de los vasos sanguíneos y una caída en los niveles de testosterona acompañada por una pérdida de tejido muscular magro y un aumento de la grasa corporal. Sin embargo, Harvard Health Publications dice que un programa de ejercicio regular puede ayudar a combatir algunos de estos cambios no deseados. El ejercicio cardiovascular ayudará a mantener el corazón y los pulmones fuertes y quemará la grasa, y los ejercicios de entrenamiento de la fuerza ayudarán a retener y aumentar el tejido muscular magro. Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios..

Un hombre está haciendo ejercicio en una máquina de cardio en un gimnasio. (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)

Comenzando

Si usted es un principiante, o no ha hecho ejercicio por un tiempo, el Profesor Marcas Bamman Ph.D., de la Universidad de Alabama en Birmingham, enfatiza la importancia de comenzar lentamente y aumentar su fortaleza y estado físico para minimizar el riesgo de lesiones . No trates de hacer inmediatamente lo que podrías hacer hace 20 años en la universidad o en la escuela secundaria. Recomienda ejercicios cardiovasculares como correr y montar en bicicleta tres o cuatro veces por semana y entrenamiento de fuerza dos veces por semana..

Un corazón sano

Después de la edad de 25 a 30 años, la frecuencia cardíaca máxima del hombre promedio comienza a disminuir constantemente, y la capacidad de bombear gotas de sangre en un 5 a 10 por ciento cada 10 años, según Harvard Health Publications. Mantenga su corazón fuerte y saludable con un programa cardiovascular de actividades en interiores o al aire libre, como caminar a paso ligero, trotar o andar en bicicleta. Un estudio realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Texas Southwestern, publicado en la edición de septiembre de 2001 de "Circulation", encontró que estas actividades mejoraron la función cardíaca de los hombres de 50 años. Caminar a paso ligero levanta el ritmo cardíaco y respiratorio, y es ideal si usted es un principiante o tiene problemas en las articulaciones. Introduce el jogging a medida que te pongas en forma y más fuerte..

Llévalo al gimnasio

Un programa de ejercicios de gimnasia cardiovascular y de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo ayuda a los hombres de mediana edad a perder peso y recuperar el tejido muscular magro perdido. Comience su entrenamiento con una rutina cardiovascular de 15 a 20 minutos en la caminadora, bicicleta estacionaria o máquina elíptica. Además de quemar calorías y grasa, esto ayuda a calentarte en preparación para tu rutina de entrenamiento de fuerza. Use una combinación de máquinas de resistencia y pesas libres para trabajar los músculos principales de su pecho, parte superior de la espalda, hombros y piernas. Ejercicios de empuje como la presión del pecho sentado y la presión del hombro con mancuernas sentado también trabajan los tríceps. Ejercicios de jalado, como la fila desplegable o sentado, también golpean los bíceps. La prensa de piernas asentadas funciona su cuadriceps con un efecto secundario en los isquiotibiales..

Las alegrías del yoga

Si prefiere actividades menos intensas, el yoga puede ayudar a mejorar su estado físico. Según un estudio publicado en la edición de julio de 2005 de "Terapias alternativas en salud y medicina", el yoga puede ayudar a los hombres de mediana edad con sobrepeso a controlar su peso. Sus músculos se vuelven menos flexibles y pierde movilidad en las articulaciones a medida que envejece, y para el momento en que cumpla 50 años, los años de mala postura pueden provocar dolor de cuello y espalda. El yoga ayuda a combatir estos problemas moviendo sus articulaciones a través de su rango completo de movimiento con ejercicios suaves de estiramiento y técnicas avanzadas de respiración, dice el "Diario de Yoga".