Ejercicios después de la lesión de rodilla
Las personas que han sufrido lesiones en la rodilla necesitan mantener u obtener fuerza en las piernas en los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Ejercicios simples de peso corporal harán el trabajo. En los días posteriores a una lesión de rodilla, no debe haber carreras ni saltos. Según la Clínica Mayo, las personas con lesiones de rodilla pueden querer considerar usar una rodillera de neopreno durante el ejercicio, especialmente al entrenar las piernas.
Un hombre que sostiene su rodilla vendada. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Caminar y andar en bicicleta
Las personas con lesiones de rodilla deben evitar correr lo más posible debido al impacto que genera. Las máquinas elípticas son alternativas decentes si se usan correctamente. Sin embargo, muchas personas bloquean las rodillas mientras usan máquinas elípticas, lo que provoca un estrés innecesario. Caminar y andar en bicicleta aumentan la fuerza del corazón y ayudan a fortalecer los músculos de las piernas sin un impacto excesivo.
Ball Wall Squats
Las sentadillas en la pared de la pelota exigen mucho trabajo de los cuadriceps. Para empezar, coloca una pelota de ejercicio contra una pared. Párese de espaldas a la pared con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. La pelota debe quedar apretada entre la pared y la mitad de la columna vertebral. Doble las rodillas hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados y luego extienda las piernas sin bloquearlas. Recuerde mantener los talones apoyados en el piso: cuanto más peso tenga sobre los dedos de los pies, mayor será la tensión en la rodilla..
Banda de paseo
La caminata de la banda fortalece los tendones y los ligamentos, así como los músculos de las piernas. Estos tejidos estabilizadores son importantes para rehabilitar las lesiones de rodilla, según el experto en rehabilitación Jonathan Cluett, MD. La caminata de la banda se completa colocando una banda de ejercicio debajo de los pies y sosteniendo los mangos a los lados. Los usuarios deben comenzar con los pies separados al ancho de los hombros. Camina hacia la izquierda con el pie izquierdo y luego desliza la pierna derecha hacia la izquierda hasta que los pies vuelvan a estar a la altura de los hombros. Realice de ocho a 15 repeticiones a un lado, y luego al otro, de dos a cuatro series..
Box Squat
La caja en cuclillas simula levantarse de un sofá o una silla. Este ejercicio fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos sin agregar el exceso de estrés del peso externo. Para comenzar, coloque una silla, banco o caja detrás de usted. Párese frente a ella con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Entonces simplemente siéntate y levántate. Dependiendo de la gravedad de la lesión y la fuerza de la pierna, intente completar de 5 a 15 repeticiones durante 2 a 4 series..
Sentadilla apoyada
La posición en cuclillas soportada es una variación de la posición en cuclillas. Debe ser realizado por aquellos que sienten que la caja es demasiado fácil. Para comenzar, sostenga un soporte, ya sea un palo de escoba o un palo de soporte de la casa. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Manteniendo los talones en el suelo y con la espalda plana, agáchese lo más que pueda y luego párese. Realiza ocho a 15 repeticiones para dos a cuatro series..
