Ejercicios para chicos de 12 años.
Si su objetivo de acondicionamiento físico es hacerse más grande y más fuerte, el entrenamiento de resistencia es para usted. Los adolescentes que entrenan con fuerza pueden ver los mismos resultados que los adultos, incluido el crecimiento muscular. Con más adolescentes practicando deportes, agregar un programa de entrenamiento de resistencia a su horario no solo le permite fortalecerse, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones..
Pautas
Comience cada sesión de entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos para aumentar el flujo de sangre al cuerpo y prepararse para la actividad física. Un calentamiento debe incluir un ejercicio cardiovascular de intensidad de luz, como trotar o saltar cuerdas. El estiramiento también se puede agregar al calentamiento, así como a los ejercicios específicos del deporte, como rodillas altas o patadas a tope. Cuando esté caliente y listo para ir, elija un peso que pueda levantar por dos series. Tus músculos deben sentirse cansados después del segundo set. Cuando esté listo para aumentar su peso, auméntelo gradualmente y disminuya el número de repeticiones que realiza. Esto reducirá el riesgo de lesiones y dolor muscular. Durante su entrenamiento, dese tiempo suficiente para descansar entre series y asegúrese de beber mucha agua..
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Aunque hay muchos ejercicios para elegir cuando trabajas la parte superior del cuerpo, debes asegurarte de entrenar todas las partes del cuerpo por igual. Esto significa no solo concentrarse en los músculos del espejo como el bíceps, sino en toda la parte superior del cuerpo: el pecho, el bíceps, el tríceps, los hombros y la espalda. Los ejercicios de articulación múltiple, como flexiones, flexiones, press de banca, prensas de inclinación, pesas con mancuernas y flexiones de trabajo por más de una parte del cuerpo, lo que significa que son ejercicios eficientes y efectivos. El uso de varios de estos en su programa, junto con ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, sobornos de tríceps, extensiones de tríceps y elevaciones laterales de los hombros, creará un programa que fortalece la parte superior del cuerpo..
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Los ejercicios de articulación múltiple para la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas, zancadas y peso muerto. Si no está familiarizado con estos ejercicios, concéntrese en lograr la técnica y la forma adecuadas antes de agregar peso. Esto reducirá el riesgo de lesiones. Los ejercicios de aislamiento, tales como flexiones de los músculos isquiotibiales de pie, flexiones hacia atrás, extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas le permiten concentrarse en una parte específica de la parte inferior de su cuerpo y también deben formar parte de su programa.
Ejercicios básicos
Un núcleo fuerte permite una mayor estabilidad, equilibrio y fuerza cuando se realizan actividades como correr, levantar pesas y patear una pelota. Su núcleo incorpora la región lumbar de su espalda, así como su área pélvica y de la cadera. Crujidos de la bola de estabilidad, supermans y lanzamientos en una bola de estabilidad son ejercicios que ayudarán a fortalecer su núcleo. Sus músculos abdominales también forman parte de su núcleo: el recto abdominal, las transversales del abdomen y los oblicuos internos y externos. Estos músculos ayudan a sostener y proteger su columna vertebral. Agregue abdominales y abdominales a su programa para fortalecer estos músculos. Levantar las piernas durante estos ejercicios agregará trabajo extra para sus abdominales inferiores.
Consejos
Si no tiene acceso a un gimnasio o pesas, puede usar bandas de resistencia, balones medicinales, jarras de leche o guías telefónicas para levantar. Los movimientos avanzados como burpees o flexiones de inclinación se pueden agregar a su programa una vez que haya estado entrenando por un tiempo y se sienta cómodo con el movimiento. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia y tienes preguntas sobre la técnica, busca ayuda de profesionales. Los entrenadores personales que tienen certificaciones especializadas o experiencia trabajando con adolescentes podrán brindarle un programa que sea específico para sus metas. Los distritos escolares también pueden ofrecer clases, especialmente en verano, que están orientadas hacia el entrenamiento de fuerza..
