Ejercicios para una mujer de 70 años.

La edad no es más que un número. Solo mire a Ernestine Shepherd, un culturista competitivo, entrenador personal y modelo profesional a la edad de 79 años. Aunque el cuerpo conspira para disminuir la velocidad y debilitarse con la edad, mantenerse activo puede combatir esta disminución. Hacer ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza con regularidad y trabajar en tu equilibrio y flexibilidad pueden hacer que continúes fuerte en tus 80 y más años.

Construir más músculo magro ayudará a mejorar tu equilibrio. (Imagen: JohnnyGreig / E + / GettyImages)

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Los entrenamientos para mujeres mayores deben incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de equilibrio y flexibilidad.

Mejora de la salud cardiovascular

Los beneficios del ejercicio aeróbico para personas mayores de 70 años son abundantes. La actividad física reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la causa principal de muerte tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). También reduce el riesgo de cáncer de colon y diabetes, mantiene los huesos sanos y evita la depresión y la ansiedad..

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda que los adultos realicen por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana. Para obtener beneficios aún mayores, debe aspirar a realizar 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana..

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Según la Asociación Americana del Corazón, las actividades de intensidad moderada incluyen caminar enérgicamente, bailar en el salón de baile y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos; Las actividades vigorosas incluyen trotar, correr, nadar y saltar la cuerda..

No existe un mejor tipo de entrenamiento aeróbico para las hembras mayores. Las mejores actividades aeróbicas son aquellas en las que disfrutas y quieres participar regularmente. El CDC dice que el ejercicio cardiovascular no tiene que ser extenuante para ser efectivo.

Camina o corre en tus 70s

Probablemente el ejercicio más fácil y más accesible que puedes hacer en tus años 70 es caminar. Todo lo que tienes que hacer es atarte las zapatillas de tenis y listo. De acuerdo con la Arthritis Foundation, caminar ofrece muchos beneficios para su salud, incluyendo:

• Circulación mejorada
  
• Huesos más fuertes y articulaciones más sanas.
  
• Una vida mas larga
  
• Un estado de ánimo más brillante
  
• Sueño mejorado
  
• Musculos mas fuertes
  
• Facilidad de mantenimiento o pérdida de peso.
  
• Protección contra el deterioro cognitivo.
  
• Respiración mejorada
  

Para obtener los mejores resultados, camine por lo menos de 20 a 30 minutos seguidos a un ritmo acelerado que aumente su ritmo cardíaco e incluso le haga sudar un poco sudor..

Cuando estés listo para un poco más de desafío, sube tu ritmo a trotar o correr. Correr ofrece los mismos beneficios de caminar, pero quema más calorías y puede aumentar aún más su nivel de condición cardiovascular. También puede hacer una mezcla de caminar y trotar o correr a un ritmo acelerado..

montar en bicicleta

Tal vez hayan pasado varias décadas desde la última vez que montó en una bicicleta, pero, como dicen, nunca se olvida cómo hacerlo. Así que quita el polvo de ese viejo crucero o bicicleta de carretera. El ciclismo ofrece muchos de los mismos beneficios que caminar y trotar, incluidos huesos y articulaciones más saludables y una mejor condición cardiovascular. El ciclismo también es ideal para fortalecer la pierna..

Según Harvard Health Publishing, el ciclismo es especialmente beneficioso para las personas con rigidez relacionada con la edad o dolor en las articulaciones, porque hay menos impacto. A diferencia de caminar y correr, no estás poniendo todo tu peso en tus piernas.

Actividades de cardio de gimnasio

Si prefieres hacer ejercicio en interiores, tienes muchas opciones. Su gimnasio local probablemente ofrece bicicletas fijas y cintas de correr, por lo menos. También puede haber máquinas elípticas, escaladores y máquinas de remo. Todos estos proporcionan excelentes entrenamientos cardiovasculares que ofrecen los mismos beneficios que caminar, correr o andar en bicicleta al aire libre.

Su gimnasio también puede ofrecer clases de aeróbicos, como aeróbicos de paso y spinning. Estos pueden ser desafiantes si está comenzando un programa de acondicionamiento físico, pero no imposible. Simplemente infórmele al instructor que usted es nuevo y si tiene limitaciones físicas, luego siga su propio ritmo.

Deportes y actividades de grupo

Mantenerse comprometido en actividades sociales es crucial para evitar el aislamiento que muchas personas mayores enfrentan en sus 70 años. Puede proporcionar tanto beneficio para su salud mental como el ejercicio proporciona para su salud física. Ya sea que se una a un grupo de caminatas, tome clases de baile o gimnasia acuática, o juegue al tenis y juegue en una liga de adultos mayores, disfrutará de los beneficios de la actividad física y del compromiso social..

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Ejercicios para construir músculo magro

Algunas actividades de ejercicio cardiovascular pueden ayudarlo a desarrollar músculo, pero no tanto como lo que necesita para mantenerse fuerte e independiente en sus 70 años. Es por eso que el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que, además del ejercicio cardiovascular semanal, los adultos participen en al menos dos sesiones de entrenamiento de la fuerza corporal total dirigidas a todos los grupos musculares principales en el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y las piernas. y abdomen.

El entrenamiento de fuerza no significa necesariamente levantar pesas en el gimnasio. Puedes tomar una clase de yoga, una clase de aeróbicos en el gimnasio que incluye entrenamiento de fuerza o hacer un video de ejercicios en casa. Pero si te gusta levantar pesas en el gimnasio, esa es una gran opción también.

Desarrollando una rutina

Una rutina de entrenamiento de fuerza no necesita ser compleja. Elija uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal y haga de una a tres series de ocho a 15 repeticiones usando un peso que sea desafiante pero no demasiado pesado. Eso podría significar simplemente usar tu propio peso corporal. Algunos ejercicios para incluir en su gimnasio o rutina de ejercicios en casa son:

• Estocadas
  
• Sentadillas
  
• Step-ups
  
• Filas
  
• lat pull-downs
  
• Pullups asistidos (ya sea con una banda de resistencia o una máquina)
  
• Flexiones (en rodillas o regular)
• Prensa de pecho
  
• Luces cortas
• Prensa militar
  
• Aumento lateral
  
• Tablón
  
• Tabla lateral
  
• Aplastamiento de la bicicleta
  

Intenta organizar tu entrenamiento en un circuito. Haga una serie de cada ejercicio sin descansar en el medio. Al final de la ronda, descanse por un minuto o dos, luego repita la ronda una a tres veces más. Esto ahorra mucho tiempo en comparación con el levantamiento de pesas tradicional, donde descansa entre cada serie; También le da a su sistema cardiovascular un entrenamiento porque mantiene su ritmo cardíaco elevado.

Manténgase equilibrado y flexible

El equilibrio y la flexibilidad tienen muchos beneficios para las personas mayores. Las caídas son la causa número uno de lesiones fatales entre los adultos mayores. Ganar más masa muscular y fuerza ayudará a prevenir caídas, al igual que ejercicios dirigidos para entrenar musculatura específica y memoria muscular.

Los ejercicios de equilibrio son tan simples como pararse sobre un pie. Una vez que haya dominado eso, puede aumentar el desafío levantando los brazos por encima de la cabeza, cerrando los ojos o de pie sobre una superficie inestable, como una pelota BOSU. Algunos ejercicios de entrenamiento de la fuerza, como los levantamientos muertos con una sola pierna y los aumentos de la pantorrilla de pie con una sola pierna pueden hacer doble trabajo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el equilibrio.

La flexibilidad también es clave para evitar lesiones a medida que envejeces. De acuerdo con Harvard Health Publishing, los músculos que están bien estirados pueden moverse en toda su gama de movimiento. Esto facilita tanto las actividades de ejercicio como los movimientos diarios..

Si te gusta el yoga, asistes a clases o sigue un video de yoga en casa unas cuantas veces a la semana. Después de tus ejercicios cardiovasculares y de fuerza, mantén algunos estiramientos estáticos durante al menos 30 segundos como parte de tu enfriamiento..

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