Ejercicios para una cadera dolorosa debido a un músculo tirado
Un flexor de cadera estirado puede ser una lesión dolorosa y potencialmente debilitante para algunos. Dependiendo de la gravedad de su lesión, puede estar limitado a ciertos tipos de ejercicios de estiramiento. Mientras que las estocadas y otros estiramientos suaves son generalmente seguros para los casos leves, los pacientes con una fuerte tensión de flexor de cadera pueden necesitar esperar hasta que los ligamentos estén completamente curados antes de hacer ejercicio. Para obtener los mejores resultados, hable con su médico o profesional de lesiones deportivas antes de realizar ejercicios de estiramiento.
Hombre haciendo extensiones de pierna. (Imagen: MaxRiesgo / iStock / Getty Images)Definiendo la severidad
Las lesiones de flexor de cadera tirada vienen en tres grados diferentes, según la Clínica de Lesiones Deportivas de Fisioterapia Roland Jeffery. Las lesiones de grado uno son relativamente leves y consisten en un estiramiento o micro desgarro en los músculos que rodean las caderas. Las lesiones etiquetadas como Grado Dos y Grado Tres pueden indicar desgarros parciales o rupturas en el músculo, respectivamente. Debido a que el flexor de la cadera está formado por dos músculos primarios, el psoas y el ilíaco, se puede producir una lesión por flexor de la cadera en cualquiera de estos músculos. En la mayoría de los casos, se aconseja a los pacientes que descansen de inmediato, se hielo y eleven sus músculos de la cadera, seguidos de ejercicios de estiramiento suaves..
Estocadas clásicas
La estocada es un ejercicio de resistencia corporal que se usa tradicionalmente para desarrollar los músculos de los muslos y los músculos isquiotibiales. Además, la estocada ofrece un estiramiento significativo para los flexores de la cadera que pueden ofrecer alivio del dolor. Comience su estocada dando un paso adelante desde una posición de pie hasta que su rodilla alcance un ángulo de 90 grados. Inclínese hacia adelante hasta que su rodilla trasera esté paralela al suelo, mientras se asegura de que su rodilla delantera permanezca directamente sobre su tobillo. Si este ejercicio es demasiado difícil, puede descansar su pierna trasera en el suelo y aun así conservar los beneficios de estirar los flexores de la cadera. Mantenga la postura durante 30 a 90 segundos según sea necesario antes de repetir en la pierna opuesta.
Wall Squats
La posición en cuclillas de la pared es un estiramiento compatible que puede aliviar el dolor al ayudarlo a restaurar la movilidad de los tejidos, según el sitio web de SportsMD. Comience de pie con la espalda apoyada contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas hasta que sus piernas formen un ángulo de 90 grados entre las pantorrillas y los muslos. Cruza los brazos y mantén la posición de 30 a 90 segundos, o el tiempo que sea necesario. Para un estiramiento más profundo, separe sus piernas aún más cuando se agache, mientras mantiene sus rodillas colocadas firmemente por encima de sus tobillos.
Pose de barco completo
El "Diario de yoga" recomienda Navasana, o postura del barco, una postura de cuerpo completo, para fortalecer los músculos de los flexores de la cadera. Comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas delante de usted. Presione sus manos contra el piso mientras se inclina hacia atrás lentamente y levanta los pies del piso. Continúe inclinándose hacia atrás mientras levanta las piernas, formando una forma de V entre los torsos superior e inferior. Finalmente, estira los brazos delante de ti para que queden paralelos a tus muslos. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos según sea necesario antes de volver a bajar al piso.
