Ejercicios para un Pec Tear
Un desgarro muscular del tórax o un desgarro de pectorales puede limitar potencialmente no solo sus entrenamientos y actividades deportivas, sino también su capacidad para realizar actividades diarias. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de rehabilitación para un desgarro pectoral aumentan las probabilidades de que la lesión se cure correctamente, de modo que recupere la fuerza y el rango de movimiento casi normales de la parte superior del cuerpo.
Consideraciones
Abstenerse de realizar cualquier actividad que agrave su desgarro inmediatamente después del incidente. Coloque una bolsa de hielo sobre la lesión y busque atención avanzada incluso antes de comenzar a estirar y fortalecer los músculos del pecho. Una vez que el dolor y la inflamación de su lesión se hayan reducido enormemente, comience los ejercicios para un desgarro de pectorales bajo la guía de su fisioterapeuta. Es posible que no pueda comenzar los ejercicios durante una a tres semanas, dependiendo de la extensión de su lesión..
Ejercicios de calentamiento
Calienta antes de tus ejercicios de rehabilitación. Comience cada sesión con una compresa caliente sobre su lesión durante 10 minutos. El calor aumenta la circulación sanguínea y la temperatura de los músculos, tendones y ligamentos de su lesión para que sean más elásticos y plásticos. Esto significa que puede estirar y fortalecer sus tejidos con menos dolor, aumentando la probabilidad de que realice sus ejercicios de rehabilitación y continúe con su programa de recuperación. Luego, camine lentamente en una máquina para correr o use una máquina elíptica sin resistencia. Concéntrese en mover gradualmente sus brazos y hombros a través de una mayor amplitud de movimiento en lugar de caminar más rápido; La función principal de sus pectorales es flexionar las articulaciones de sus hombros, dibujando su brazo delante de su cuerpo..
Ejercicios de estiramiento
Realice ejercicios de estiramiento para un desgarro pectoral para ayudar a que el tejido cicatricial se alinee correctamente y aumente la flexibilidad de su músculo lesionado. Los estiramientos se clasifican como pasivos o activos. En los estiramientos pasivos, te relajas a medida que el peso de tu cuerpo, el peso de un tobillo o el peso de alguien que te empuja estiran tus pectorales. Los estiramientos activos son aquellos que realmente haces tirando o empujando físicamente tu cuerpo para estirar tus pectorales. Los estiramientos pasivos se realizan solo una vez por sesión, pero se mantienen hasta 15 minutos consecutivos. Comience los estiramientos pasivos con solo cinco minutos, aumentando la duración en cinco minutos durante las sesiones subsiguientes. Realice estiramientos activos de dos a cuatro repeticiones por sesión de estiramiento. Mantenga cada estiramiento activo durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento de pecho
Alejando su brazo de su pecho estira sus músculos pectorales. Para realizar un estiramiento pasivo, simplemente acuéstese sobre su espalda, luego levante el brazo con el músculo lesionado sobre su cabeza para que esté en línea recta con su cuerpo. Para un estiramiento activo, párese cerca de la bisagra de una puerta. Sujete la bisagra con el brazo de su músculo lesionado. Gire sus caderas alejándolas de la bisagra, estirando el músculo pectoral en recuperación.
Ejercicios de fortalecimiento
Los ejercicios de fortalecimiento vienen más adelante en el programa de rehabilitación una vez que puede mover el brazo sin causar daños innecesarios. Pesas de muñeca, pesas ligeras y bandas de ejercicios de baja tensión generalmente se usan para los ejercicios de flexión del hombro para mejorar lentamente la fuerza de los músculos pectorales después de un desgarro. Realiza tres series de 15 repeticiones de ejercicios de fortalecimiento. Aumenta lentamente la resistencia dependiendo de tu ritmo de progreso. Los músculos pueden tardar de seis semanas a seis meses para recuperar el 90 por ciento de su fuerza normal.
Prensas de pecho y moscas de pecho
Las prensas de pecho y las moscas de pecho son los mejores ejercicios para comenzar un programa de rehabilitación de fortalecimiento pectoral; Sostenga pesas de 1 o 2 libras en cada mano. Realice presiones de pecho acostado sobre su espalda en un banco de ejercicios y levantando las pesas directamente sobre el centro de su pecho; Tus palmas deben estar alejadas de ti. Baje las pesas hacia sus hombros, manteniendo los codos doblados hacia un lado. Presione las mancuernas hacia arriba una repetición y repita para un juego. Descanse sus músculos por un minuto y luego recuéstese de nuevo; Esta vez, haz que tus palmas se enfrenten. Baje las mancuernas abriendo los brazos y doblando los codos como para darle la bienvenida a alguien con un abrazo. Flexiona tus hombros para poner las pesas de nuevo sobre tu pecho y repite para un juego.
Enfriarse
Coloque una compresa fría sobre sus pectorales después de cada sesión de rehabilitación de ejercicios para reducir la nueva hinchazón que puede resultar de su rutina, mejorando su recuperación. Mantenga la bolsa de hielo en el área durante 15 minutos..
