Ejercicios para los desequilibrios musculares de la espalda
Fisioterapeuta de mediados del siglo XX, el Dr. Vladimir Janda descubrió los síndromes cruzados superior e inferior. El síndrome de la cruz superior es un desequilibrio muscular en el que la parte superior de la espalda es débil y el pecho demasiado apretado, tirando de los hombros y la cabeza hacia adelante. El síndrome de la cruz inferior se produce porque los músculos de la parte inferior de la espalda están demasiado tensos y los abdominales están muy débiles.
Síndrome de cruz inferior
Para corregir el desequilibrio entre los músculos de la parte inferior de la espalda y los abdominales, debe concentrarse en un par de ejercicios que aíslen y fortalezcan los abdominales..
Crujido inverso
Este ejercicio se dirige a los oblicuos abdominales, los músculos en el costado de su tronco, que tiran en la dirección opuesta a los músculos de la espalda baja, anulando parte de su poder..
Cómo: Acuéstese sobre su espalda con un peso pesado, como una pesa, detrás de su cabeza. Levante las piernas en el aire con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Sostenga el peso pesado y presione la parte inferior de la espalda hacia abajo en el suelo a medida que rueda las caderas hacia arriba y hacia la cabeza. Muévete despacio y con control..
Abdominales de una sola pierna
Trabaja la parte frontal de tus abdominales, el recto abdominal, con esta variación de abdominales..
Cómo: Recuéstate sobre tu espalda con los brazos estirados hacia el techo. Una pierna debe doblarse con el pie plantado en el suelo y la otra pierna debe estar recta y plana en el suelo. Siéntate en tu pierna doblada y mantén tus brazos apuntando hacia el techo.
Debilidad de la espalda superior
Los músculos de la parte superior de la espalda tienden a ser largos y sueltos, y deben apuntarse específicamente mediante movimientos de remo, donde usted tira de peso hacia usted. La clave de estos movimientos es jalar los omóplatos hacia atrás y juntos, sacando el pecho. Ese pequeño movimiento hace que los músculos superiores de la espalda trabajen más duro.
Tirón de la cara
Puede usar una máquina de cable o una banda de resistencia para este ejercicio.
Cómo: Coloque la máquina de cable o la banda de resistencia a unas pocas pulgadas por encima de su cabeza. Agarra las asas con los nudillos mirando hacia el techo. Tire hacia atrás hacia su nariz y mantenga los codos lo más alto posible. No deje que su cabeza se desplace hacia delante, trate de mantenerla sobre sus hombros. Pellizca los omóplatos mientras retrocedes.
Fila TRX
Use repeticiones altas, hasta 20, con este ejercicio de peso corporal.
Cómo: Sujete las asas de un TRX y recuéstese desde una posición de pie. Debes estar mirando hacia el TRX. Comience con los nudillos hacia el techo. Levántate y saca el pecho. A medida que subes, gira los nudillos hacia los lados..
Desequilibrio de izquierda contra derecha
Muchas personas prefieren un lado durante las actividades diarias que pueden hacer que un lado de su espalda sea más fuerte que el otro. Para equilibrar las cosas, intente hacer estos ejercicios que le permiten trabajar un lado de la espalda a la vez.
Fila de la pesa de gimnasia
Todo lo que necesita es una pesa de gimnasia y un banco para comenzar a trabajar con los desequilibrios de izquierda y derecha con este ejercicio.
Cómo: Coloque una mancuerna en el suelo frente a un banco de ejercicios. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Ponga su trasero hacia atrás e inclínese para poner una mano en el banco. Agarra la mancuerna con tu mano libre. Colóquelo en su cuerpo, levantando el codo lo más alto posible, luego bájelo de nuevo al suelo.
Un solo brazo desplegable
Equilibre sus músculos latinos, los músculos grandes en el costado de su espalda que lo ayudan a hacer flexiones y flexiones, con este ejercicio.
Cómo: Arrodíllate en el suelo con una rodilla y coloca el otro pie delante de tu cuerpo. Alcance y agarre el asa de una máquina de cable o una banda de resistencia que está fija por encima de su cabeza. Tire de la manija hacia abajo hasta su hombro. Realiza la cantidad deseada de repeticiones y luego cambia de lado.
