Ejercicios para los músculos contraídos detrás de la rodilla

Los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla están directamente detrás de la rodilla. Los músculos contraídos resultan de la tensión y pueden causar calambres musculares. El estiramiento es necesario para reducir la contracción y aumentar la flexibilidad de estos músculos. Los ejercicios de rango de movimiento, o estiramiento, ayudan a calentar los músculos. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios..

Un hombre se estira para evitar la tensión y los calambres musculares. (Imagen: m-gucci / iStock / Getty Images)

Estiramientos de pared propensos

Estira la parte posterior de la rodilla haciendo un ejercicio de estiramiento de la pared. Acuéstese de espaldas sobre una superficie plana cerca de una pared. Coloque el talón de su pierna comprometida en la pared. No doble su rodilla. Aumenta el estiramiento moviendo tu cuerpo más cerca de la pared. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Aleje lentamente su cuerpo de la pared, disminuyendo su estiramiento. Coloque su pierna plana contra la superficie. Descansa un minuto. Repita este ejercicio ocho veces. A medida que su rodilla se vuelve más fuerte, aumente su estiramiento moviendo la pierna hacia la parte superior del cuerpo. Mantenga su rodilla recta mientras hace esto.

Estiramiento del taburete del pie

Estira los isquiotibiales contraídos usando un taburete. Coloque su pierna en un taburete del pie. Estire la pierna lo más posible. Doble lentamente la parte superior de su cuerpo hacia adelante. Lleve su cabeza lo más cerca posible hacia su pierna. Sentirá el estiramiento a lo largo de la parte posterior de su rodilla. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos. Lentamente regrese su parte superior del cuerpo a la posición de pie. Retire la pierna del taburete y vuelva a colocarla en el suelo. Relájate durante 20 segundos. Repita este ejercicio 10 veces.

Maniobra pierna a pecho

Afloje los isquiotibiales contraídos haciendo estiramientos de pierna a pecho. Siéntate erguido en una silla firme. Coloque ambos pies firmemente en el suelo. Levante lentamente la pierna con los músculos contraídos del piso. Doble la rodilla mientras levanta la pierna hacia el pecho. Coloque sus manos detrás de su rodilla para aumentar el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos. Lentamente regrese su pierna a la posición original. Relájese durante 10 segundos. Repite este ejercicio ocho veces.

Extensión de la rodilla

Ayuda a enderezar los músculos contraídos haciendo una extensión pasiva. Acuéstese sobre una superficie plana sobre su espalda. Extiende tus piernas. Deja que tu pierna se estire naturalmente. Mantenga este estiramiento durante cinco segundos. Dobla suavemente la rodilla para aliviar la tensión. Relájese durante 10 segundos. Repita este ejercicio cinco veces. Hacer otra extensión de rodilla utilizando una almohada. Coloque el tobillo de la pierna con los músculos contraídos en una almohada. Deje que su rodilla se estire naturalmente. Mantenga este estiramiento durante ocho segundos. Retire la almohada y doble suavemente su rodilla. Relájese durante 10 segundos. Repite este ejercicio cinco veces.

Estiramiento vertical de la pared

Estira los músculos de la pantorrilla usando una pared. Párese a tres pies de la pared. Abra sus palmas y coloque sus manos en la pared al nivel de los hombros. Lentamente inclínate hacia delante mientras doblas los codos. No flexione las rodillas ni la parte superior del cuerpo. Mantenga sus talones en la superficie. Sienta el estiramiento a lo largo de la parte posterior de sus piernas. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Regresa tu cuerpo a la posición original. Repita este ejercicio 10 veces.