Ejercicios para la tensión de la cadera flexora
Una lesión deportiva común, la distensión del flexor de cadera causa dolor en el grupo de músculos en la parte frontal de la cadera o la ingle. Los flexores de la cadera te ayudan a levantar las rodillas y doblar la cintura. Una tensión resulta de micro-desgarros debidos a un uso excesivo o una contracción repentina durante los ejercicios de estiramiento, carrera o patadas. Para aliviar el dolor, realice ejercicios de flexión de cadera tres veces al día, siempre que los ejercicios no causen más tensión.
Personas que llevan una rodilla al pecho mientras están de espaldas en una clase de yoga. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Estiramiento de cuadriceps
Estire sus cuadriceps, el músculo en la parte frontal de su muslo y su flexor de cadera al mismo tiempo con un estiramiento de cuádriceps. Hay dos formas de realizar este estiramiento, de pie o sentado..
Para el estiramiento de pie, sostenga una mesa o silla. Doble la rodilla y sostenga la parte superior de su tobillo con la mano del mismo lado y tire del pie hacia las nalgas hasta que sienta un estiramiento en el cuadriceps. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y suelte. Repetir tres veces en ambos lados..
Para realizar el estiramiento sentado, colóquese en un banco con un pie delante del piso y la otra pierna doblada hacia atrás con la parte frontal del muslo apoyada en el banco. Sujete la parte superior del tobillo del pie que está plano en el banco detrás de usted y tire del pie hacia la espalda. Mantener durante 30 segundos y repetir tres veces en cada lado..
Estiramiento de flexor de cadera
Para estirar el flexor de la cadera específicamente, arrodíllate y coloca un pie delante de ti con una rodilla doblada y el pie apoyado en el piso. Presione su cadera hacia adelante e intente empujar su pelvis hacia el piso mientras empuja sus hombros hacia atrás en la otra dirección. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte. Repetir tres veces.
Flexión de cadera resistente
La flexión de cadera resistida fortalece los músculos. Se puede hacer de dos maneras, con una banda o con las manos. Si tienes una banda a mano, átala alrededor de tu tobillo. Haga un nudo en el otro extremo y cierre el nudo en una puerta, cerca del fondo. Párese lo suficientemente lejos de la puerta para que no haya holgura en la banda. Lleve la pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta, hasta que la banda se haya estirado y sienta la resistencia en la pierna y la cadera..
Para hacer este ejercicio solo con tu cuerpo, acuéstate en el suelo. Lleve una rodilla hacia usted, usando sus manos para alejarla. Sostenga por 30 segundos, luego suelte. Repetir tres veces.
Con cualquier variación, complete el ejercicio en los lados izquierdo y derecho.
