Ejercicios para la osteopenia en la cadera
La osteopenia significa baja densidad ósea. Si tiene osteopenia, puede correr el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad que hace que sus huesos sean más porosos y, por lo tanto, más débiles. Tome medidas para aumentar la densidad ósea, o al menos disminuir la tasa de pérdida ósea, para prevenir o retrasar la osteoporosis. Junto con otros tratamientos, la Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda realizar ejercicios de pesas y de resistencia si tiene osteopenia. Los ejercicios de la articulación de la cadera son especialmente importantes porque usas tus caderas muy a menudo diariamente..
Para caminar
Caminar es un ejercicio de baja intensidad que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea en sus caderas porque tienen que ayudar a soportar el peso de su torso mientras se mueve repetidamente a través de los rangos de movimiento de extensión y flexión. Si el clima no es propicio para caminar afuera, camine adentro en una caminadora, ya sea en su casa o en un gimnasio, o camine en un centro comercial cubierto. Comience a caminar por períodos cortos de tiempo y aumente gradualmente a 30 minutos o más cada día..
Los golpes de cadera
El ejercicio de las patadas de la cadera fortalece la articulación de la cadera a través de diferentes rangos de movimiento, incluyendo abducción, aducción y extensión. Párese con sus pies a una distancia de 1 a 2 pies de la base de una pared y coloque sus manos contra la pared para mantener el equilibrio. Abduzca su cadera izquierda, levantando la pierna hacia un lado y alejándola de su cuerpo, hasta que sienta tensión en la parte interna del muslo. Vuelva a la posición inicial y luego extienda la pierna hacia atrás lo más posible. Vuelva a la posición inicial y luego cruce la pierna izquierda frente a la derecha hasta que sienta un ligero estiramiento en el lado izquierdo de las nalgas. Mantenga sus dedos apuntando hacia adelante a lo largo de los movimientos. Repite el ciclo ocho veces y luego cambia de pierna..
Deslizamiento de pared
El ejercicio de deslizamiento de la pared fortalece los glúteos y los isquiotibiales, que se contraen para extender las articulaciones de la cadera. Párese de espaldas a una pared con los pies separados al ancho de los hombros y los talones a una distancia de un pie de la base de la pared. Inclínate hacia atrás y coloca tus glúteos, palmas y omóplatos contra la pared. Agáchate, desliza tu espalda y palmas contra la pared, hasta que tus muslos formen un ángulo de 45 grados con el piso. Extiende las piernas para pararte de nuevo y repetir. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda realizar el ejercicio dos o tres veces por semana durante 10 repeticiones cada una..
Sentadillas
Una vez que puede realizar el ejercicio de deslizamiento de pared con facilidad, las sentadillas de peso corporal son una progresión lógica. Comience realizando el ejercicio con un compañero. Ponte de pie, de frente a tu pareja, y extiende tus brazos hacia sus hombros mientras ella hace lo mismo. Sujete firmemente los antebrazos. Cuando esté listo, agáchese al mismo tiempo que su compañero hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Luego pararse de nuevo simultáneamente y repetir. Mantenga su columna recta durante todo el movimiento.
Cuando te sientas listo, realiza sentadillas de peso corporal por ti mismo. Siga el mismo procedimiento, pero mantenga sus manos a los lados. Haga que su compañero permanezca cerca en caso de que pierda el equilibrio..
