Ejercicios para salto de pértiga.
Una combinación de gimnasia, levantamiento de pesas, carreras de velocidad y salto, salto con pértiga es uno de los eventos técnicamente más exigentes en atletismo. Los saltadores de postes deben ser rápidos, poderosos, fuertes, ágiles y valientes para tener éxito en este desafiante y a veces peligroso deporte. Hay una variedad de ejercicios que puede elegir para ayudarlo a convertirse en un mejor saltador de varas.
Un saltador de palos en acción mientras se arroja sobre la barra en un campo. (Imagen: Nicholas Rjabow / iStock / Getty Images)El arrebato
El arrebatamiento es uno de los levantamientos olímpicos, y utiliza el cuerpo como una sola unidad sinérgica, al igual que la bóveda de polos. Para realizar el arrebatamiento, párese sobre una barra con los dedos debajo de la barra. Agáchese y agarre la barra con un ancho ancho de alrededor de un hombro y medio separados por los hombros. Agáchate para que tus caderas estén debajo de tus hombros y tus brazos estén rectos. Extiende rápidamente tus caderas y rodillas para sacar la barra del suelo, asegurándote de mantener tu espalda recta. Tire con los brazos mientras la barra se acerca a la altura de la cintura. Doble las rodillas para agacharse debajo de la barra y atraparla por encima de su cabeza. Levántese y mantenga esta posición en forma de Y por un momento antes de bajar el peso al piso y repetir. Debido a que tales levantamientos olímpicos son técnicamente exigentes, es una buena idea obtener instrucción profesional para aprenderlos correctamente..
La prensa de empuje
Para desarrollar la fuerza de empuje de todo el cuerpo, párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra sobre los hombros. Tus manos deben estar orientadas hacia adelante y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Empuje los codos hacia adelante para que sus brazos superiores estén paralelos al piso. Doble las rodillas y descienda a una posición de cuarto de cuclillas. Extienda sus caderas y rodillas y conduzca el peso sobre su cabeza empujando con sus brazos. Sostenga la barra sobre la cabeza durante uno o dos segundos antes de volver a colocarla en sus hombros y repetir.
Banda Sprints
Para desarrollar su aceleración, asegure una banda de ejercicio fuerte a un sólido anclaje a la altura de la cadera y coloque el otro extremo alrededor de su cintura. De espaldas al ancla, corre a toda velocidad hasta que la banda detenga tu impulso hacia adelante. Resista el tirón de la banda y camine hacia atrás hasta que la banda se afloje, luego repita. Este ejercicio solo se debe realizar con bandas de ejercicios resistentes hechas para este tipo de ejercicio..
Pies a Bar Colgante Pierna Levanta
Los músculos abdominales fuertes son vitales en el salto con pértiga, y este ejercicio simula la acción de levantar los pies y estar listos para despejar la barra. Colgar de una barra de la barbilla resistente. Tus brazos, cuerpo y piernas deben estar rectos. Manteniendo sus pies rectos, levántelos hasta que toquen sus manos y su cuerpo forme una posición de lucio. En este punto, tire con los brazos y extienda las caderas para que su cuerpo esté completamente invertido. Manteniéndolo bajo control, baje su cuerpo hacia atrás a un estiramiento completo y repita. Este ejercicio puede hacerse más fácil manteniendo las rodillas dobladas o más desafiantes al usar pesas en los tobillos.
Toalla Chin-Ups
Un fuerte agarre y fuertes músculos de la espalda van de la mano en la bóveda de postes; Este ejercicio desarrollará ambos. Coloque una toalla de mano sobre cada extremo de una barra de mentón. Sujete los extremos de las toallas en cada mano y sujételos firmemente. Comenzando con los codos extendidos, use sus brazos para tirar de su cuerpo lo más alto que pueda mientras mantiene un fuerte agarre de las toallas en todo momento. Lentamente baja la espalda y repite. Cuanto más gruesas son las toallas, más exigente es este ejercicio para tus músculos de agarre..
