Ejercicios para Psoas Major e Iliacus.
Debido a su proximidad y su tendencia a trabajar juntos, los músculos psoas mayor e ilíaco se conocen comúnmente como los iliopsoas. Los dos músculos se ubican en la parte frontal de las caderas, originándose en la parte superior de la pelvis y en los lados de la columna vertebral, y se ejecutan en la parte frontal de las caderas donde se insertan en la parte superior del hueso de la parte inferior de la pierna. Los ejercicios que fortalecen el psoas mayor y el ilíaco requieren flexión de cadera, lo que implica levantar la pierna.
Un hombre estira la parte delantera de sus caderas. (Imagen: Mircheva / iStock / Getty Images)Preparando
Antes de comenzar, calentar durante cinco a 10 minutos para preparar los músculos para el ejercicio. Camine, trote o salte la cuerda durante unos minutos para que la sangre fluya y aumente la temperatura corporal, y luego realice una serie de estiramientos dinámicos. Las rodillas altas, los movimientos de piernas y las sentadillas de peso corporal ayudarán a preparar los flexores de la cadera. El único equipo que necesitará es una barra superior, que puede encontrar en un gimnasio o un parque infantil, y una colchoneta para ejercicios.
Detalles de entrenamiento
Estos ejercicios psoas major e iliacus utilizan su propio peso corporal como resistencia. A medida que desarrolle fuerza, puede aumentar la dificultad de muchos de los ejercicios usando pesas en los tobillos o apretando un balón medicinal entre las piernas. Para cada ejercicio, realice una o dos series, con 15 repeticiones en cada serie, y descanse aproximadamente un minuto entre las series. Incorpore el entrenamiento a su régimen de entrenamiento dos o tres días por semana y en días no consecutivos.
Ejercicios para comenzar la flexión de la cadera
Comience a desarrollar fuerza en su psoas mayor e ilíaco con la elevación de la pierna acostada y la patada de tijera. Manteniendo las piernas estiradas, levante una pierna del piso hasta que quede recta en el aire. Regréselo hacia el piso, pero deje de tocar el piso antes de pasar a la siguiente repetición. Después de que hayas terminado con un juego, cambia las piernas. También puedes hacer el ejercicio levantando ambas piernas a la vez..
Para realizar patadas de tijera, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas. Coloque sus manos debajo de sus caderas inferiores para proteger su columna vertebral. Mientras mantiene las piernas estiradas, levante una para que esté en un ángulo de 45 grados y levante la otra para que quede aproximadamente a una pulgada del piso. Alterna las posiciones de tus piernas mientras las mueves simultáneamente. Continúa moviendo las piernas hacia adelante y hacia atrás hasta que termines 15 repeticiones..
Más opciones avanzadas
Dale una patada a tu entrenamiento de flexión de cadera incorporando una elevación de pierna colgante y un puente de glute modificado en tu entrenamiento. Necesitarás una barra superior para colgar y realizar la elevación de la pierna colgada. Levante y agarre la barra con ambas manos de modo que queden separados al ancho de los hombros y las palmas de las manos hacia adelante. Levanta las piernas y dobla las rodillas para elevar los muslos hasta el torso. Estire las rodillas y las caderas para volver a la posición de colgado y luego repita. Trate de evitar el balanceo cuando realiza el ejercicio para no usar el impulso para ayudar a levantar las piernas.
El ejercicio del puente de glúteos desarrolla principalmente tus glúteos y cuadriceps, pero al agregar una pelota de tenis, puedes desafiar a tu psoas mayor e ilíaco aún más. Doble las rodillas mientras está acostado en el suelo. Coloque una pelota de tenis en el pliegue de su cadera y luego levante una pierna con la rodilla doblada para que la mantenga en su lugar apretándola entre la parte superior del muslo y la pelvis. Mientras sostiene la pelota con la pierna, levante las caderas del piso presionando el talón de la otra pierna contra el suelo. Levanta tus caderas lo más alto que puedas y luego baja al piso.
