Ejercicios para fortalecer el núcleo y la espalda baja

El buen aspecto de un traje de baño no es la única razón para fortalecer los músculos de la parte central y la espalda baja. El núcleo, que incluye los músculos de las caderas, la columna vertebral, el suelo pélvico y el abdomen, desempeña un papel importante para proporcionar estabilidad a la espalda. Además, desarrollar fuerza en estos músculos también puede ayudar a prevenir la aparición de dolor lumbar y mejorar su resistencia al correr o hacer ejercicio. Varios ejercicios diferentes apuntan a estos grupos musculares importantes.

El fortalecimiento de su núcleo puede prevenir el dolor de espalda baja. (Imagen: OcusFocus / iStock / Getty Images)

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Puente

Los puentes activan varios músculos centrales diferentes, incluyendo el glúteo máximo y el transverso del abdomen..

Cómo: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae tus músculos abdominales y evita aguantar la respiración. Levante sus nalgas del suelo y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos antes de volver a bajar su cuerpo lentamente.

Insecto muerto

Este ejercicio desafía los músculos abdominales para mantener la estabilidad del núcleo mientras mueve sus brazos y piernas lejos de su cuerpo..

Cómo: Mientras está acostado boca arriba, levante ambas piernas en el aire y doble las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Aprieta los músculos de tu estómago y mantén tu espalda plana contra el suelo. Mientras mantiene esta posición, estire una pierna en el aire mientras levanta el brazo alternativo por encima de la cabeza. No permitas que tu espalda se arquee mientras haces esto. Regrese a la posición inicial y luego repita con el brazo y la pierna opuestos..

Tablón con elevadores de piernas

Esta versión modificada de la tabla estándar activa el músculo glúteo máximo al desafiar los músculos abdominales.

Levantar las piernas desde una posición de tabla, activa los músculos de las caderas y los abdominales. (Imagen: starush / iStock / Getty Images)

Cómo: Asuma una posición de empuje hacia arriba con los codos extendidos y las manos apoyadas en el suelo debajo de cada hombro. Mantenga sus glúteos en línea con su cuerpo y comprometa los músculos de su estómago para que su columna vertebral quede recta. Luego, levante una pierna en el aire y bájela lentamente hacia abajo sin permitir que la pelvis caiga. Repita esto con la otra pierna y continúe alternando entre las dos.

Tabla lateral

Las tablas laterales apuntan tanto a los músculos oblicuos como a los glúteos, un músculo central importante en el lado de la pelvis..

Cómo: Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas rectas y las piernas apiladas una sobre la otra. Con el codo derecho colocado debajo de su hombro, levante su cuerpo del suelo hasta que su columna vertebral quede recta. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos antes de volver a caer al suelo. Después de un conjunto completo, repita el ejercicio en su lado izquierdo.

Aleteo propenso

Este ejercicio desafía los músculos multifidi en su espalda baja. Estos músculos juegan un papel importante en la estabilización de la columna vertebral..

Cómo: Acuéstese sobre su estómago con los brazos extendidos sobre su cabeza. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo y luego bájelos lentamente hacia abajo. Repita con el brazo y la pierna opuestos y continúe alternando.

AVE perro

Los perros de aves son una excelente manera de fortalecer varios músculos en el núcleo. No solo apuntan a los abdominales, sino que también desafían a su erector de columna a lo largo de la columna vertebral, sus glúteos y los músculos del omóplato..

Cómo: Póngase sobre sus manos y rodillas y active los músculos de su estómago para que su espalda baja se aplaste como una mesa. Sin permitir que la pelvis se incline, levante un brazo y la pierna opuesta en el aire hasta que cada uno esté completamente extendido. Mantenga el brazo y la pierna estirados durante 5 a 10 segundos antes de volverlos al suelo y repetir con las extremidades opuestas..

Tablón de oración

Las tablas de oración usan una pelota de ejercicios para desafiar el músculo del abdomen del transverso incorporando inestabilidad. El transversus abdominis actúa como una faja, que rodea sus órganos internos y contribuye a una espalda baja sana y con apoyo..

Agregar una pelota de ejercicio es una excelente manera de hacer que un tablón sea más desafiante. (Imagen: OSTILL / iStock / Getty Images)

Cómo: Arrodíllate en el suelo con una pelota de ejercicios frente a ti. Coloque sus antebrazos en la pelota y junte las manos. Luego, levante las rodillas del suelo y adopte una posición de tabla con una columna neutra y músculos abdominales contraídos. No apoyes tu pecho sobre la pelota. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos antes de volver a bajar las rodillas al suelo.

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Recomendaciones

Para fortalecer adecuadamente sus músculos lumbares y centrales, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Esto debe hacerse dos o tres veces por semana. Deben evitarse todos los ejercicios que causen mayor dolor..