Ejercicios para el músculo gracilis.
El gracilis es un músculo largo y delgado que recorre la parte interna del muslo. Junto con otros tres músculos cerca de la misma ubicación, el gracilis ayuda a aducir su muslo en la articulación de la cadera, moviéndolo hacia y a través del centro de su cuerpo. Realice ejercicios de estiramiento y fortalecimiento dirigidos a la gracilis regularmente para ayudar a mantener el músculo sano y fuerte.
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden apuntar al músculo gracilis. (Imagen: mihailomilovanovic / E + / Getty Images)Estiramiento de la ingle de mentira
Estirar el gracilis de forma estática y dinámica puede ayudar a que el músculo funcione de manera efectiva y puede ayudar a prevenir lesiones. El estiramiento de la ingle acostado es de la variedad estática. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas verticalmente por encima de la cintura, colocando las nalgas y la parte posterior de las piernas apoyadas contra la pared. Aleje las piernas una de la otra, deslizándolas a lo largo de la pared, hasta que sienta un estiramiento suave en el interior de los muslos. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego deslice las piernas hacia atrás y relájese. Repite el estiramiento varias veces..
Caminar sobre la rodilla sobre el obstáculo ejercicio
El ejercicio de caminar sobre la rodilla sobre el obstáculo es un estiramiento dinámico que se dirige al músculo gracilis. Póngase de pie con los pies separados aproximadamente 6 pulgadas, los dedos de los pies apuntando hacia delante y las manos juntas detrás de la espalda. Levante el pie izquierdo y mueva la rodilla hacia su pecho, luego patee la rodilla hacia un lado hasta que su muslo quede paralelo al piso, permitiendo que su torso se incline ligeramente en la dirección opuesta. Mantenga esta posición brevemente, luego mueva la rodilla hacia adelante como si estuviera sobre un obstáculo y vuelva a colocar el pie en el piso. Realice el mismo movimiento con la pierna derecha y continúe alternando los lados, tratando de levantar la rodilla un poco más alto con cada repetición.
Ejercicio de mariposa isométrica
El músculo gracilis se contrae de forma estática, sin acortarse ni alargarse repetidamente, cuando realiza el ejercicio isométrico de la mariposa, lo que ayuda a fortalecer el músculo en cualquier posición en la que mantenga la contracción. Acuéstese boca arriba, flexione las rodillas y junte los pies de sus pies en el piso, unos centímetros frente a su torso. Haga que un compañero se arrodille frente a usted y coloque sus manos en el interior de sus rodillas, luego presione sobre ellas durante al menos cinco segundos. Dile que se resista para que no se produzca ningún movimiento. Realiza el ejercicio con tus piernas posicionadas en múltiples ángulos.
Ejercicio de aducción de cadera sentado
Realice el ejercicio de aducción de cadera sentado en una máquina de pesas diseñada específicamente para el ejercicio, que incluye una silla reclinada y dos plataformas acolchadas para sus piernas que están unidas a una pila de pesas. Coloque las plataformas al ancho deseado, luego siéntese en la silla y coloque las piernas sobre ellas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Sostenga los lados de la silla para asegurar su torso, luego presione las plataformas juntas frente a su cuerpo para levantar las pesas. Separe las piernas lentamente para bajar las pesas, luego repita.
