Ejercicios para el músculo infraespinoso.
El músculo infraespinoso está unido a la parte posterior del omóplato en un extremo y a la parte posterior del hueso del brazo superior en el otro. Ayuda con la abducción horizontal y la rotación lateral del brazo superior dentro de la cavidad del hombro. El ejercicio regular del infraespinoso puede ayudar a que el músculo funcione de manera efectiva y puede prevenir ciertas lesiones en el hombro. Consulte a su médico si experimenta dolor u otras molestias durante el ejercicio..
La mujer recibe un masaje en la parte superior de su espalda (Imagen: sodapix sodapix / F1online / Getty Images)Ejercicios de estiramiento
Estirar el infraespinoso requiere alargar el músculo ya sea aduciendo su hombro horizontalmente (tirando de su brazo a través de la parte superior del pecho) o girándolo hacia adentro. El estiramiento del infraespinoso encorvado sentado, por ejemplo, implica inclinarse hacia adelante desde una posición sentada, colocar las manos en la cintura con los pulgares apuntando hacia abajo y los codos flexionados, y presionar los codos hacia el suelo hasta que sienta una ligera tensión en los hombros y superior de la espalda. También puede realizar el mismo ejercicio desde una posición de pie o doblada. Mantenga la posición final durante 10 a 30 segundos, profundizando el estiramiento ligeramente con cada exhalación mientras respira normalmente. O bien, ejecute repetidamente el estiramiento y vuelva a la posición inicial durante el mismo tiempo.
Ejercicios isometricos
Un fisioterapeuta puede recetar una serie de ejercicios isométricos o de contracción estática si lesiona su músculo infraespinoso, especialmente al inicio del proceso de rehabilitación, cuando moverse a intervalos de movimiento normales puede causar dolor o agravar su lesión. Los ejercicios isométricos de abducción horizontal y rotación lateral son dos ejemplos que puede incluir en dicho programa. La abducción isométrica horizontal consiste en colocar la parte posterior de su mano contra una pared con el brazo extendido a la altura de los hombros y presionar la mano contra la pared durante cinco a 10 segundos a la vez. Realice el segundo ejercicio de la misma manera, pero comience con el codo flexionado a 90 grados y anclado a un lado de su abdomen.
Ejercicios de abducción horizontal
El infraespinoso es uno de los abductores horizontales primarios de la articulación del hombro. La abducción ocurre cuando separa los brazos frente a su pecho, por lo que realizar ejercicios de resistencia a través de este rango de movimiento de manera regular fortalece el músculo. La inclinación lateral inversa de la elevación de la pesa de gimnasia es un ejemplo de ejercicio: recuéstese boca abajo en un banco inclinado, y sostenga las pesas debajo de su pecho con los brazos completamente extendidos, luego separe los brazos y la altura del hombro repetidamente, separando los pesos de cada uno. Otra, y volver a la posición inicial. Realice ejercicios similares desde una posición de pie, encorvada o sentada, utilizando dos máquinas de hileras de cables colocadas una al lado de la otra..
Ejercicios de rotación externa
Externamente, o hacia afuera, rotar su hombro contra la resistencia externa regularmente también ayuda a fortalecer el músculo infraespinoso. Esto es particularmente importante para los atletas que realizan movimientos de brazos con frecuencia, incluidos los jugadores de béisbol y softball, nadadores, tenistas y jugadores de voleibol. Use una mancuerna o una banda de resistencia para realizar ejercicios de rotación externa. Acuéstese de lado en un banco con la mancuerna en la mano superior y el antebrazo cruzando la barriga, luego levante el antebrazo repetidamente hasta que esté paralelo al piso o un poco más lejos, manteniendo el codo anclado a su costado y regrese a la posición inicial . Realice el mismo movimiento desde una posición de pie si está usando una banda de resistencia, asegurándose de que la banda se estire mientras gira su brazo hacia afuera.
