Ejercicios para la espalda baja y lateral.

La mejora de la fuerza de su núcleo desarrolla el músculo en el tronco de su cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda y los lados. El núcleo se compone de los abdominales; Los oblicuos, o costados de la cintura; y los músculos erectores de la columna vertebral, o la espalda baja. Los beneficios básicos del entrenamiento incluyen una mejor postura, una cintura más ajustada y una mejor estabilidad y equilibrio.

Una mujer está entrenando su núcleo. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Extensiones de la pierna de la bola de la estabilidad

Las extensiones de la pierna de la bola de estabilidad estimulan la parte baja de la espalda al tiempo que se enganchan a los músculos centrales para la estabilización. Comienza a cuatro patas con el balón de estabilidad debajo de las caderas. Inclínate un poco hacia adelante para que tus pies estén a una pulgada del piso. Extiende las piernas rectas. Levante lentamente las piernas hasta que estén paralelas al piso. Baje las piernas hasta la posición inicial. No permita que sus rodillas se doblen durante el movimiento. Repite el ejercicio para tres series de 20 repeticiones..

Supermercados mentirosos

Mentiras de los superhombres trabajan los músculos de la espalda baja. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas y rectas. Levante lentamente su brazo derecho mientras levanta su pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial. Levanta el brazo izquierdo mientras levantas la pierna derecha. Regresa lentamente a la posición inicial. Continuar alternando lados para tres series de 20 repeticiones en cada lado.

Tablones laterales

Los tablones laterales enganchan los músculos centrales mientras apuntan a los oblicuos. Acuéstese sobre su lado derecho con el codo apoyando la parte superior del cuerpo. Extiende las piernas rectas con los pies juntos. Levante su cadera del piso y mantenga su columna vertebral en línea recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Baje su cadera al suelo, volviendo a la posición inicial. Repita para tres series de 30 segundos.

Bola de estabilidad torceduras rusas

Bola de estabilidad Los giros rusos se centran en los músculos oblicuos al tiempo que estimulan los abdominales y la espalda baja. Siéntese en el balón de estabilidad mientras sostiene un balón medicinal con ambas manos. Camina con los pies hacia adelante hasta que tu cabeza, cuello y omóplatos estén apoyados por el balón de estabilidad. Levante sus caderas hacia arriba en una posición de puente. Extiende los brazos rectos sosteniendo el balón medicinal directamente sobre tu pecho. Gire desde el tronco girando su cuerpo hacia la derecha hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Girar hacia el centro, volviendo a la posición inicial. Repita el movimiento en el lado izquierdo y vuelva a la posición inicial. Realiza el ejercicio para tres series de 20 repeticiones en cada lado..