Ejercicios para el músculo soleo.
El gastrocnemio y el sóleo son los dos músculos que componen su pantorrilla. El músculo más grande y visible es el gastrocnemio, que levanta el talón del suelo y trabaja con los isquiotibiales para flexionar la rodilla y acercar el talón hacia el glúteo. El sóleo es el músculo de la pantorrilla más pequeño y está situado debajo del gastrocnemio. El sóleo levanta el talón del suelo cuando está sentado y su rodilla está doblada en un ángulo de 90 grados.
Primer plano de los músculos femeninos de la pantorrilla (Imagen: KeremYucel / iStock / Getty Images)Ases de becerro sentado
Los aumentos de pantorrillas sentados son el único ejercicio que se dirige específicamente a los músculos del sóleo. Mientras que el sóleo está involucrado en una serie de otros ejercicios para las pantorrillas y las piernas, las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados para reclutarlos completamente sin la ayuda del gastrocnemio. Siéntese en el borde de una superficie firme con las bolas de sus pies en una plataforma de 6 a 8 pulgadas. Tus rodillas deben estar alineadas sobre tus dedos del pie. Sostenga un par de mancuernas, una barra o una placa de pesas en su cuadriceps, justo por encima de las rodillas. Baje los talones hacia el suelo, estirando las pantorrillas y los arcos de sus pies. Presiona las rodillas hacia arriba, moviendo los talones por encima de la plataforma tan alto como puedas. Baja con control y repite..
Extensión de pantorrilla sentada
El movimiento que realiza en este ejercicio es muy similar a presionar el acelerador o el freno de su automóvil. Las extensiones de pantorrillas sentadas apuntan a su sóleus, pero su gastrocnemio actúa como un sinergista, brindándole asistencia. Puede realizarlo en una máquina de extensión de pantorrillas o en una máquina combinada de extensión de piernas / prensa de piernas. Mueva el asiento cerca de los pedales para que la inclinación de sus rodillas se acerque lo más posible a 90 grados cuando esté sentado. Coloque sus pies firmemente sobre los pedales y sujete las manijas debajo del asiento. Manteniendo sus pies completamente conectados a los pedales, presione sus dedos lejos de sus espinillas, extendiéndose a través de sus tobillos. Libera con control, acercando tus dedos hacia tus espinillas para estirar tus pantorrillas.
Sentado Soleus Stretch
Este estiramiento básico apunta al sóleo porque, al igual que los ejercicios de fortalecimiento del sóleo, la rodilla de la pierna que está estirando está doblada. Siéntese en el suelo con ambas piernas extendidas hacia afuera. Dibuje un talón hacia su cuerpo y luego relaje la rodilla hacia un lado para que la planta del pie quede hacia el muslo opuesto. Doble su otra rodilla, atrayendo su talón hacia su glute con sus dedos levantados en el aire. Sujete la bola de su pie y tire suavemente sus dedos hacia su espinilla. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, y repita en el otro lado.
Tramo de escalera avanzado
Estirar las pantorrillas en las escaleras es un movimiento avanzado que puede exagerar fácilmente si no tiene cuidado. Este estiramiento requiere una postura dividida en las escaleras, con su pierna delantera ofreciendo apoyo mientras estira su pierna trasera. Coloque los dedos y la bola de su pie trasero en el primer escalón desde el piso. Coloque su otro pie dos o tres pasos más alto, dependiendo de la longitud de su pierna. El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al piso. Use la pared para estabilizarse mientras dobla la rodilla de su pierna trasera y, simultáneamente, baje el talón hacia el suelo. Mantenlo presionado durante 30 segundos y cambia de lado..
