Ejercicios para la rigidez en mi rodilla
La rigidez en la rodilla a veces se denomina "rodilla de corredor", aunque no solo le sucede a los corredores. Esta condición causa dolor alrededor o detrás de la rótula, y puede sentirse peor al caminar o correr cuesta abajo o bajar escaleras; Incluso puede escuchar un crujido o chasquido cuando dobla o extiende su rodilla. Hay varios ejercicios que puede hacer diariamente para remediar el problema..
Causas
La rigidez en la rodilla no suele originarse en la propia rodilla. De hecho, es probable que el problema se deba a sus pies y muslos, ya que es posible que no estén alineados correctamente mientras se está moviendo. Como la rodilla se mueve en un estrecho surco en el hueso del muslo, cuando las piernas y los pies funcionan de manera eficiente, la rodilla se mueve suavemente con cada paso. Cuando la rótula no está alineada debido a la debilidad de los músculos de los muslos o la falta de apoyo para los pies, el cartílago alrededor de la rodilla puede desgastarse con el tiempo y causar tensión o dolor. Otra causa es la inestabilidad de los pies que realizan movimientos que causan sobrepronación, rodar el pie hacia dentro, supinar o rodar el pie hacia afuera..
Elevaciones de la pierna recta
La presión en las rodillas generalmente causa dolor alrededor, debajo o en la parte delantera de la rótula. Las elevaciones de las piernas rectas fortalecen los músculos que ayudan a sostener la rodilla, pero sin poner tensión debajo de la rótula. Realice los levantamientos de piernas acostado en el piso y sosteniendo una pierna lo más recta posible mientras la otra pierna está ligeramente doblada en el piso. Mantenga esta postura durante 10 segundos y repita con la otra pierna. Repita este ejercicio 10 veces con cada pierna. Este ejercicio fortalece los músculos del cuadriceps y compromete los músculos para apoyar la rodilla..
Estiramiento de cuadríceps
Dado que el músculo cuádriceps ayuda a levantar las rodillas, realice estiramientos de cuádriceps para evitar o aliviar la rigidez. La tensión en los cuadriceps y las rodillas puede dificultar que levante los pies del suelo. Realice un estiramiento de cuádriceps manteniéndose derecho y sosteniendo un objeto estacionario para mantener el equilibrio con una mano, mientras usa la otra mano para sujetar la pierna alrededor del tobillo y levantarla hacia sus nalgas. Recuerde mantener la espalda recta y evite que la rodilla gravite hacia adelante..
Contracción estática del cuadriceps interno
El estiramiento es vital para mantener las rodillas flojas y fuertes con el fin de evitar lesiones. PhysioAdvisor.com recomienda un ejercicio básico de fortalecimiento de la rodilla denominado contracción estática del cuadriceps interno. Realice este ejercicio sentándose en una mesa con una toalla debajo de la rodilla y apretando los cuadriceps empujando la rodilla hacia la toalla. Ponga sus dedos en el cuadriceps interno para sentir el músculo apretarse durante la contracción. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repita 10 veces más fuerte que pueda antes de sentir dolor. Aumente gradualmente las repeticiones y la fuerza de la contracción a medida que gana fuerza..
