Ejercicios para Laboratorio de Hombro Rasgado
Las lesiones del hombro pueden poner un freno a sus actividades diarias. Esta articulación de rótula se mueve más que cualquier otra articulación en el cuerpo, pero la compensación es un mayor riesgo de lesiones.
Los lanzadores de béisbol están en riesgo de desgarros del labrum. (Imagen: EHStock / iStock / Getty Images)El labrum agrega algo de apoyo al hombro formando un anillo alrededor del zócalo. Las lesiones de Labral pueden ocurrir con un trauma, como una caída, o pueden romperse con el tiempo con actividades repetidas que requieren una sobrecarga. Hacer ejercicio demasiado pronto después de un desgarro del labrum puede empeorar su lesión, así que asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cualquier ejercicio..
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Los estiramientos de los hombros ayudan a disminuir el dolor después de los desgarros del labrum. (Imagen: saknakorn / iStock / Getty Images)Sleeper Stretch
Las personas con desgarros del labrum a menudo tienen tensión en la parte posterior del hombro. El estiramiento de la cama mejora la flexibilidad en esta área.
Paso 1
Para estirar su hombro derecho, primero acuéstese sobre su espalda. Deslice el brazo derecho hacia un lado a 90 grados - altura del hombro. Manteniendo su brazo en esta posición, gire sobre su hombro derecho. Doble su codo a 90 grados. Esta es la posición inicial para el estiramiento de la cama..
Paso 2
Con la mano izquierda, presione lentamente el antebrazo derecho hacia la superficie sobre la que está acostado hasta que sienta un fuerte tirón o estiramiento en el hombro derecho. No te estires hasta el punto del dolor..
Paso 3
Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repetir tres veces.
A menudo es difícil llegar detrás de la espalda después de un desgarro del labrum. (Imagen: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Estiramiento de rotación interna
El estiramiento de rotación interno mejora su capacidad para meterse en la camisa y lavar la espalda. Realice este estiramiento con artículos para el hogar como un palo de escoba o una toalla.
Paso 1
Sostenga el palo detrás de su espalda con un extremo en cada mano. Tire lentamente de la palanca con la mano no afectada hasta que sienta un estiramiento en el hombro opuesto, sin dolor.
Paso 2
Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repetir tres veces.
El fortalecimiento del hombro se puede realizar con mancuernas o artículos para el hogar, como una botella de agua. (Imagen: seb_ra / iStock / Getty Images)Ejercicios de fortalecimiento
Una vez que el labrum está desgarrado, el hombro no está tan estable como antes de su lesión. Fortalecer los músculos alrededor de su hombro ayudará a mantener la bola en el receptáculo cuando mueva el brazo..
Rotación externa
Los ejercicios de rotación externa fortalecen los músculos que giran tu brazo lejos de tu cuerpo.
Paso 1
Sostenga una mancuerna en su mano y recuéstese sobre su lado no afectado. Doble su codo superior a 90 grados.
Paso 2
Manteniendo su brazo superior a su lado, gire lentamente su antebrazo hacia el techo lo más posible. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos.
Paso 3
Lentamente baje su antebrazo hasta su vientre. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Rotación interna
El fortalecimiento de los músculos que realizan la rotación interna mejora su capacidad para alcanzar detrás de su espalda. Realice este ejercicio primero mientras está acostado hasta que su fuerza mejore..
Paso 1
Acuéstese sobre su lado afectado con una mancuerna en la mano. Levanta el brazo hasta que quede perpendicular a tu cuerpo..
Paso 2
Doble su codo a 90 grados y baje su antebrazo hacia atrás hasta que esté apoyado en el suelo. Esta es tu posición de inicio.
Paso 3
Manteniendo la parte superior del brazo en contacto con el suelo, gire lentamente el antebrazo hacia arriba hasta que la mano apunte hacia el techo. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia la posición inicial.
Etapa 4
Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
A medida que tu fuerza mejore, puedes progresar a elevaciones laterales de pie. (Imagen: Creative-Family / iStock / Getty Images)Secuestro
Los ejercicios de abducción mejoran tu habilidad para levantar tu brazo hacia un lado.
Paso 1
Sostenga una mancuerna en su mano y recuéstese sobre su lado no afectado. Mantenga su codo superior recto.
Paso 2
Levante lentamente su brazo hasta que su mano apunte hacia el techo. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente el brazo hacia abajo, de costado.
Paso 3
Repite 10 veces, trabajando hasta tres series..
Acuéstese sobre una pelota de ejercicios para dificultar los ejercicios de remo. (Imagen: Ridofranz / iStock / Getty Images)Filas
El fortalecimiento de los músculos que se adhieren al omóplato ayudará a que el hombro funcione después de un desgarro del labrum. Las filas se pueden realizar inicialmente mientras se está acostado boca abajo hasta que domine la técnica.
Paso 1
Sujete la mancuerna y acuéstese boca abajo con el brazo afectado colgando del borde de la mesa.
Paso 2
Aprieta los omóplatos juntos. Permita que su codo se doble y levántelo recto hacia el techo lo más posible. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
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