Ejercicios para el muslo y la ingle interna
La parte interna del muslo y la ingle están formadas por un grupo de músculos conocidos como aductores. Estos músculos trabajan para unir las piernas y estabilizar las caderas. Los aductores se utilizan en cualquier actividad que requiera que te muevas de lado a lado, como jugar a la defensa en el baloncesto, el voleibol y el tenis. Es necesario trabajar los músculos aductores con la misma frecuencia que los demás músculos de su cuerpo porque, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), el desequilibrio muscular y el mal acondicionamiento muscular pueden provocar distensiones musculares. Combinar los ejercicios internos del muslo y la ingle con su rutina de ejercicio regular en tres días no consecutivos de la semana ayudará a proporcionar piernas fuertes y equilibradas.
Adiciones de cable
Una parte significativa del trabajo realizado para realizar aducciones de cables se completa con la parte interna del muslo y la ingle. Use una máquina de cable y asegure una pierna en el tobillo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y su peso equilibrado en la pierna libre. Aférrate a algo fuerte para mantener el equilibrio. Tire lentamente del cable con la pata con manguito a través de la pata de apoyo. Mantén presionado hasta contar dos, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones en cada pierna.
Aducción lateral de cadera
La aducción de la cadera acostada se dirige específicamente a los músculos internos del muslo y la ingle. Acuéstese de lado con la parte inferior del brazo apoyando la cabeza y la parte superior del brazo apoyada en las caderas. Sus piernas deben extenderse en línea recta y con los pies apuntando hacia el frente. Mueva su pierna superior hacia adelante hasta que esté delante de su pierna superior. Doble la rodilla superior para que el pie quede plano sobre el piso. Estabilice el centro y las caderas, y levante lentamente la pierna inferior del piso. Luego, lentamente, baje la espalda hasta la posición inicial. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones en cada pierna..
Power Squats
El plie es similar a una posición en cuclillas clásica, excepto que toma una postura más amplia y apunta el dedo del pie. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, las manos en las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Contraiga el núcleo, mantenga un arco leve en la espalda y doble lentamente las caderas y las rodillas. Baje hasta que sus muslos estén horizontales al piso. Luego empuja los talones para enderezar las piernas y volver a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones. Las capas tonifican tus aductores y tus cuadriceps, en la parte delantera de tu pierna superior.
Estiramiento de la ingle
Siéntese en el suelo con la espalda recta, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente separe sus piernas y bájelas hacia el piso para que sus rodillas apunten en direcciones opuestas y las partes inferiores de sus pies estén juntas. Use suavemente sus codos para empujar sus rodillas hacia abajo. Debes sentir el estiramiento en tu ingle y muslo interno. Haz el estiramiento tres veces, manteniendo cada estiramiento durante 20 segundos..
