Ejercicios en una tabla de bamboleo para fortalecer los ligamentos del tobillo

El wobble board es una herramienta eficaz para fortalecer y estabilizar el tobillo. La tabla de bamboleo se puede utilizar junto con una tabla de balancín y una bola de balance. Puede utilizar la tabla de bamboleo como una herramienta preventiva y de rehabilitación para desarrollar fuerza, estabilidad y propiocepción en la parte inferior de la pierna. El Dr. Jens Urlik Wester y sus colegas, que escribieron en el "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy", recomiendan descontinuar el entrenamiento de wobble board si se vuelve doloroso. Realice todos los ejercicios en cámara lenta controlada y siempre mantenga la técnica adecuada..

Utilice la tabla de bamboleo para desarrollar la estabilidad del tobillo. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Hacia adelante hacia atrás

Coloque sus pies paralelos entre sí en la tabla de bamboleo. Manténgase en buena postura a lo largo de todos los ejercicios retrayendo sus omóplatos, mirando hacia adelante y contrayendo sus músculos abdominales metiendo su coxis debajo de usted y tirando de la parte frontal de su pelvis hacia arriba hacia su ombligo. Levante el arco longitudinal de sus pies sin doblar los dedos de los pies y mueva lentamente la tabla hacia adelante hasta que casi toque el suelo. A continuación, mueva la tabla hacia atrás hasta que casi toque el suelo. Repita el movimiento de avance hacia atrás durante 15 segundos, luego descanse durante diez segundos. Todos los días ejecuta 10 series de repeticiones de 15 segundos con un descanso de 10 segundos en el medio.

Un lado a otro

Manténgase en buena postura y levante el arco longitudinal de sus pies. Mueva el tablero hacia la izquierda hasta que casi toque el piso, luego mueva el tablero hacia la derecha hasta que casi toque el piso. Continúe estos movimientos durante 15 segundos y luego descanse durante 10 segundos. Realice 10 series de las repeticiones de 15 segundos con 10 segundos de descanso entre cada día. Mantenga siempre una postura adecuada durante todo el ejercicio y nunca deje que la tabla toque el suelo..

Mociones circulares

Párese en la postura inicial correcta con los pies en una posición paralela pero más ancha que en los ejercicios número uno y dos. Mueva el tablero hacia adelante, luego hacia la derecha, luego hacia atrás, luego hacia la izquierda de manera lenta y controlada durante 60 segundos. Descanse durante 20 segundos y luego repita en la dirección opuesta durante 60 segundos. Realice un total de tres series en cada dirección con 20 segundos de descanso entre ellas. Ejecutar los tres primeros ejercicios diariamente durante tres semanas con forma perfecta..

Rodillas dobladas

Después de tres semanas, puede realizar los ejercicios uno, dos y tres con las rodillas dobladas y las manos detrás de la espalda. Ejecuta cinco series de repeticiones de 30 segundos con 20 segundos de descanso entre ellas..

Una pierna

Párese en la postura correcta con un pie en el tablero. Eleve el arco longitudinal de su pie sin doblar los dedos de los pies, mantenga el equilibrio en el tablero y mantenga una posición horizontal durante siete segundos. Realiza cinco series de siete segundos repeticiones con cada pie. Luego realice el ejercicio idéntico durante cinco repeticiones más, pero cierre los ojos durante los últimos cuatro segundos de la repetición de siete segundos..