Ejercicios que corrigen el salto de una viuda

La joroba de viuda es un término más informal que se usa para describir una afección médica de la espalda llamada cifosis. La cifosis es un tipo de escoliosis que se caracteriza por la redondez de su columna vertebral, que se curva en forma de C. La gravedad de la afección y la flexibilidad espinal que usted sostiene dependen del tipo de cifosis que tenga. La cifosis postural es generalmente menos grave que la cifosis de Scheuermann, que puede llevar a una menor movilidad y una deformidad significativa, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, o AAOS. Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo pueden ser beneficiosos para las personas que tienen una joroba de viuda, bajo la supervisión de su médico.

Prensa abdominal

La AAOS explica que algunas personas que tienen cifosis postural pueden beneficiarse del alivio del dolor al fortalecer sus músculos abdominales. Ejercicios como la prensa abdominal pueden proporcionar cierta cantidad de corrección a la joroba de una viuda con el tiempo, pero la AAOS informa que no es probable que haya cambios significativos.

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en los pies y las rodillas dobladas. Tu espalda debe estar en una posición relajada y neutral. MayoClinic.com le recuerda que no arquee la espalda ni presione el piso durante este ejercicio. Contraiga los músculos de su estómago y levante una de sus piernas para que el tobillo de su pierna levantada esté aproximadamente al mismo nivel que la otra rodilla. Coloque la mano sobre la rodilla de la pierna levantada y presione sobre la rodilla. Mantenga sus abdominales tensos y use esta tensión para resistir la presión de su mano, para mantener su rodilla levantada en su lugar y estable. Mantén la posición durante tres segundos antes de relajarte..

Extensión de la espalda

De acuerdo con el número de marzo de 2009 de "Osteoporosis International", los ejercicios de extensión de la espalda pueden detener la progresión de la joroba de una viuda y pueden revertir la curvatura. Se les pidió a las mujeres que tenían entre 30 y 18 años de edad que hicieran ejercicios de la columna tres veces por semana durante 12 meses consecutivos. El grado de curva se midió después de un año; los participantes que hicieron las extensiones de la espalda mostraron un menor grado de curvatura que el grupo de control de mujeres que tenían cifosis y no realizaron extensiones.

Rice University explica que las extensiones de la espalda se pueden hacer en un banco o mesa corta. Acuéstese boca abajo sobre la mesa, enganche sus pies alrededor del extremo de la mesa para estabilizarse. Sujete las manos detrás de su cuello con los codos hacia fuera y acuéstese de manera que la cintura y la parte superior del cuerpo cuelguen de la mesa. Inclínate hacia abajo para que la parte superior del cuerpo forme un ángulo de 90 grados con las piernas. Básicamente estarás boca abajo con la cabeza en el suelo. Lentamente, inclínate hacia atrás para que todo tu cuerpo esté nuevamente horizontal..

Puente

El puente es otro ejercicio de fortalecimiento del núcleo que ayuda a la espalda y los músculos abdominales, y se puede hacer en casa sin ningún equipo de ejercicio específico..

MayoClinic.com describe el puente como un ejercicio que comienza en una posición neutral mientras se recuesta sobre su espalda. No debes arquear la espalda ni presionarla contra el suelo. Aprieta los músculos de tu estómago y levanta las caderas del piso. Mantenga los pies y los hombros apoyados en el piso. Mantén la posición contando hasta 3, y relájate..

Estocada

Los pulmones fortalecen los músculos isquiotibiales en sus piernas, que, según la AAOS, también pueden ser beneficiosos para las personas con cifosis, pero al igual que los ejercicios básicos, pueden ofrecer más alivio del dolor que los cambios estructurales. El American Council on Exercise sugiere que los estocadas hacia adelante son un estiramiento que no solo funciona en los isquiotibiales, sino también en los músculos del estómago y las nalgas..

Párate derecho con los pies juntos. Su espalda debe estar tensa, o preparada para prepararse para el estiramiento. Da un paso adelante con una pierna, bajando con el talón antes de tu dedo del pie. Ambas rodillas deben estar dobladas en ángulos de 90 grados; su pie de apoyo debe estar plano en el piso y el talón de su pie trasero debe apuntar en el aire con los dedos de los pies en el piso. Tus caderas se inclinarán ligeramente hacia abajo. Complete la estocada empujando desde el piso con el pie delantero para volver a una posición de pie.

Cuadrúpedo

El cuadrúpedo es un ejercicio central que se realiza sobre tus manos y rodillas, como si fueras a gatear. Esta postura estira su columna vertebral, similar a una extensión espinal y también fortalece sus músculos abdominales.

Mantenga sus manos en el piso para que estén directamente debajo de sus hombros. Tu espalda y hombros deben estar lo más rectos posible; Tu cabeza debe estar hacia abajo para que estés frente al piso. Quita una mano del suelo y ponte delante de ti con el brazo recto. Al mismo tiempo, extienda su pierna opuesta recta detrás de usted. Si está utilizando su brazo derecho, extienda su pierna izquierda. Aprieta los músculos del estómago mientras levantas las extremidades. Mantenga la posición durante una cuenta de 3, devuelva su brazo y pierna a su posición original. Repite el estiramiento, utilizando el otro brazo y pierna..