Ejercicios que podrían dañar sus hombros (y qué hacer en su lugar)

Esculpir los hombros sexy está en la parte superior de la lista de "tareas pendientes" de muchos fanáticos del acondicionamiento físico. Y si bien es beneficioso incluir ejercicios de hombro en su programa general de entrenamiento de la fuerza, hay algunas cosas que debe saber antes de acumular peso..

Es posible que los hombros no reciban mucha atención en el mundo del fitness, pero se lesionan muy fácilmente. (Imagen: Jun / iStock / GettyImages)

"El hombro es un área altamente lesionada del cuerpo, por lo que es recomendable que no solo trabajes los músculos más grandes del hombro, sino también los músculos estabilizadores del manguito rotador", dice Grayson Wickham, CSCS, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault. . "Cualquier tipo de ejercicio intensivo en el hombro puede dañar tus hombros".

Si no tiene la movilidad y la estabilidad necesarias en el hombro, Wickham dice que es más probable que compense utilizando músculos que no quiere usar o que realiza el movimiento de manera incorrecta. Esto causa estrés en la articulación del hombro y los músculos circundantes, lo que finalmente lleva al desgaste y lesiones potenciales.

Por eso es posible que desee considerar trabajar con un entrenador personal, un fisioterapeuta o un especialista en acondicionamiento físico y de fuerza, especialmente si no está seguro de cómo ejecutar el movimiento correctamente. Pueden ayudarlo a marcar su formulario y diseñar un programa que funcione mejor para usted. Dicho esto, algunos ejercicios pueden lastimar sus hombros más que otros, especialmente si los hace incorrectamente.

Sí, el press de banca puede lastimar tus hombros si lo haces incorrectamente. (Imagen: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages)

Ejercicios de hombro que podría estar haciendo incorrectamente

1. Prensa de banca: Jessalynn Adam, M.D., médico de medicina deportiva con Ortopedia y Reemplazo de Articulaciones en el Mercy Medical Center, hace lo necesario para asegurarse de que sus codos no caigan por debajo de sus hombros. "Cualquier movimiento más allá de este punto simplemente enfatiza los tendones del manguito rotador y la articulación del hombro", dice ella..

2. Push-Ups: De manera similar, el Dr. Adam dice que cuando estás haciendo flexiones, debes evitar el rango final de movimiento y doblar los codos solo a 90 grados. Además, mantenga los codos cerca de su cuerpo para evitar girar el brazo y afectar los músculos del manguito rotador..

3. Prensa de hombros arriba: No es raro ver a personas haciendo presión de hombros detrás de la cabeza. Desafortunadamente, el Dr. Adam dice que esto coloca al hombro en una rotación externa extrema, flexiona el cuello y deja los hombros con poca ventaja mecánica. Esta posición, agrega, a menudo resulta en una carga excesiva del manguito rotador y la articulación del hombro. Dicho esto, la presión de los hombros es segura, siempre y cuando mantengas el movimiento delante de tu cuerpo..

4. Ejercicios avanzados: Ciertos ejercicios, como arrebatos, limpios y tirones, flexiones y cambios de pesas rusas, son más exigentes en los hombros, dice Wickham. Estos levantamientos, si se hacen incorrectamente, también pueden causar lesiones en el hombro. Todos estos movimientos son perfectamente seguros siempre que tenga la movilidad, la estabilidad y la fuerza adecuadas en sus hombros (así como en otras áreas del cuerpo), conozca los aspectos fundamentales y pueda ejecutar el levantamiento, dice..

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Ejercicios de hombro para evitar

Si bien la mayoría de los ejercicios que involucran los hombros son seguros, hay algunos que, según los expertos, deberían permanecer en la lista de "no incluir".

1. Dips de tríceps (ciertos tipos): El Dr. Adam sugiere evitar las inmersiones de tríceps con las manos en el banco detrás de usted. "La mayoría de las personas no tienen la amplitud de movimiento del hombro para que este ejercicio se realice de manera segura, y carga el hombro en una posición de rotación interna extrema, lo que puede causar una compresión del hombro, así como un esfuerzo excesivo en el bíceps y el manguito rotador", explicó. dice.

2. Filas verticales: El patrón de movimiento que realiza al hacer una fila vertical también carga el hombro en rotación externa. El Dr. Adam dice que esto hace que el manguito rotador se golpee contra el hombro.

3. Prensa de hombro detrás del cuello: "Las prensas por encima de la cabeza no se deben hacer detrás de la cabeza / cuello, ya que esto coloca a los músculos del hombro en una rotación externa extrema (y flexiona el cuello)", dice el Dr. Adam. Los músculos del hombro tienen poca ventaja mecánica en esta posición, lo que, según el Dr. Adam, puede resultar en una carga excesiva del manguito rotador y la articulación del hombro.

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Asegúrese de que cada entrenamiento incluya un calentamiento con estiramientos dinámicos. (Imagen: dusanpetkovic / iStock / GettyImages)

Consejos para evitar lesiones durante el entrenamiento de los hombros

Dado que los músculos de los hombros están involucrados en varios movimientos de la parte superior del cuerpo, es importante mantenerlos sanos y sin lesiones. Pero a veces es más fácil decirlo que hacerlo. Aquí, Wickham comparte cinco consejos para mantenerse libre de lesiones cuando entrena hombros.

1. Centrarse en la flexibilidad y la movilidad: Cuando se trata de sus entrenamientos, Wickham dice que es inteligente ser proactivo con su flexibilidad y movilidad, no solo en sus hombros, sino en todas las áreas de su cuerpo. "Ser proactivo significa realizar algún tipo de rutina de estiramiento y movilidad antes de ejercitarte para asegurarte de tener la movilidad adecuada para ejecutar un levantamiento", dice..

2. Estirar a lo largo del día: "Debido a que la mayoría de las personas pasan mucho tiempo sentadas frente a las computadoras hoy en día, hay ciertas áreas del cuerpo en las que se debe trabajar para garantizar que sus hombros funcionen y se muevan de manera óptima", dice Wickham. Su recomendación es tomar descansos durante todo el día para concentrarse en la movilidad y el estiramiento para abrir los hombros, el pecho (músculos pectorales) y la espalda (lats y la parte superior de la espalda)..

3. Tómalo lentamente: "Veo demasiadas personas que intentan saltar en ascensores muy desafiantes y exigentes demasiado pronto y pesan demasiado", dice Wickham. Es por eso que recomienda dedicar tiempo a aprender el movimiento y los levantamientos, y hacer lo mejor para perfeccionar cada uno antes de comenzar a aumentar dramáticamente el peso que está levantando..

4. Escucha a tu cuerpo: Si empiezas a notar dolores y molestias, Wickham dice que este es tu cuerpo enviándote una señal y diciéndote que necesitas retroceder el movimiento o escalar el movimiento de una manera que no te cause dolor. "Nunca debes presionar un dolor fuera del dolor muscular".

5. Trabajar con un entrenador: Tanto los principiantes como los aficionados al gimnasio pueden beneficiarse de trabajar con un experto en acondicionamiento físico. Si elige ir por esta ruta, Wickham le asegura que busque un profesional capacitado, como un entrenador, entrenador o fisioterapeuta que esté familiarizado con el tipo de entrenamiento que está realizando. "Este entrenador puede acelerar el proceso cuando se trata de aprender levantamientos y movimientos específicos".

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Cómo incluir ejercicios de hombro en sus entrenamientos

Entrenar la parte superior de su cuerpo significa que va a reclutar los músculos de su hombro para ayudar en muchos de los movimientos. Es por eso que es importante saber cómo incorporar de manera segura los ejercicios de hombro en su rutina de ejercicios general. Wickham dice que la forma en que lo hace depende de sus objetivos y el nivel de experiencia de capacitación..

"Alguien que está buscando desarrollar músculo y entrenar en una división de ejercicios de estilo de musculación entrenará de manera diferente a alguien que está entrenando en un estilo de levantamiento de pesas, estilo CrossFit o estado físico general", dice..

Si tiene de cuatro a cinco días para entrenar cada semana, Wickham dice que puede trabajar los hombros una o dos veces por semana en forma aislada o como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo. Sin embargo, si va a hacer un entrenamiento de hombros pesado, es recomendable no trabajar esa área durante uno o tres días después para permitir una recuperación adecuada..

En general, el Dr. Adam dice que considere hacer ejercicios de hombro con una posición de "pulgar hacia arriba" cuando los incorpore en un entrenamiento general. Esta posición es más saludable para el hombro..

Dicho esto, si esto todavía causa dolor en el área del hombro, el Dr. Adam dice que deje de hacerlo o intente una modificación. También le gusta incluir ejercicios funcionales dirigidos a múltiples grupos musculares. Por ejemplo, dice que un ejercicio como el de un granjero encaja con los estabilizadores del centro y los hombros..