Ejercicios que te ayudan a conseguir un trasero más grande y caderas
Si se encuentra incluyendo ejercicio en su rutina de ejercicios para lograr que su trasero y sus caderas se vean como usted quiere, no está solo. En un artículo en "American Council on Exercise Fitness Matters", la entrenadora personal Keli Roberts dice que construir un trasero de mejor aspecto es algo que preocupa a la mayoría de sus clientes. Para obtener músculos más grandes en el trasero y las caderas, realice ejercicios de fortalecimiento dirigidos a esos grupos musculares.
Una mujer que se pone en cuclillas con un kettleball en el gimnasio. (Imagen: DragonImages / iStock / Getty Images)Extensiones de cadera
Si desea calcular su trasero y sus caderas, tiene sentido centrarse en los ejercicios que producen los mejores resultados. En 2006, el American Council on Exercise realizó un estudio para evaluar qué ejercicios produjeron la mayor activación muscular en los glúteos. De los ejercicios probados, las extensiones de cadera cuadrúpedas generaron los niveles más altos de activación muscular. Desde una posición sobre sus manos y rodillas, apriete sus abdominales para estabilizar su cuerpo. Mientras mantiene su rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, levántela del suelo hasta que su muslo quede paralelo al piso. Baje de nuevo hacia abajo. Completa 12 repeticiones en cada pierna..
Kettlebell Deadlift
Si desea obtener caderas más fuertes y un trasero más grande, incorpore equipo de ejercicios, como pesas rusas, en su entrenamiento. El peso muerto de Kettlebell fortalece tu trasero y puede ser una manera de agregar variedad a tu rutina regular de entrenamiento de fuerza. Coloque un kettlebell al exterior de cada uno de sus pies. Contraiga sus abdominales y junte los omóplatos para sujetar su cuerpo para el ejercicio. Bájate empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Agarra las pesas rusas, y mientras mantienes tus abdominales y hombros ocupados, estira las piernas para volver a una posición de pie. Realiza 12 repeticiones. Si no tiene kettlebells, puede sustituir las pesas.
Step-ups
El estudio de ACE también encontró que las intensificaciones generaban altos niveles de actividad muscular en los glúteos. Para realizar mejoras, todo lo que necesita es una plataforma estable de aproximadamente 1-1 / 2 pies de altura. Pasos, bancos de pesas o incluso un banco de parque pueden funcionar para este ejercicio. Puede hacer este ejercicio con o sin pesas adicionales, dependiendo de su nivel de fuerza. Párese frente a su plataforma y levante su pie derecho hasta la parte superior de la misma. Levante su cuerpo hacia la plataforma utilizando solo su pierna derecha para proporcionar el movimiento, no empuje el suelo con la izquierda. Toque su pie izquierdo en el banco y retroceda, con el pie izquierdo primero. Haz 12 repeticiones en tu pierna derecha antes de ejercitar tu izquierda.
